สำหรับใครที่เป็นมือใหม่ที่เพิ่งเริ่มดูแลสุขภาพได้ไม่นาน เชื่อว่าต้องเคยมีหลายคนแนะนำให้ลองควบคุมอาหารแบบ ‘โลว์คาร์บไดเอท’ (Low Carb Diet) ที่จะโฟกัสไปที่การจำกัดปริมาณการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อช่วยให้ร่างกายสามารถลดไขมันสะสมได้
แต่ก่อนที่จะตัดสินใจทำ Low Carb Diet ตามคำแนะนำของใคร ลองมาทำความเข้าใจกันสักหน่อยว่า Low Carb Diet คืออะไร ส่งผลกระทบต่อร่างกายอย่างไร และมีเรื่องไหนที่ต้องพิจารณาให้ดีก่อนทำ Low Carb Diet บ้าง มาไขทุกข้อสงสัยได้ในบทความนี้กัน
เข้าใจ Low Carb Diet กันก่อน
คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) คือ สารอาหารที่ทำหน้าที่เป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกายทั้งหมด ไม่ว่าจะเป็นเซลล์ขนาดเล็กในอวัยวะต่าง ๆ ไปจนถึงเป็นแหล่งพลังงานให้กับการขยับร่างกายในชีวิตประจำวัน
จากหน้าที่ของคาร์โบไฮเดรตข้างต้น เชื่อว่าใครหลายคนคงอดสงสัยไม่ได้ว่า หากลดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอย่างน้ำตาล แป้ง รวมถึงเส้นใยอาหารต่าง ๆ แล้ว ร่างกายจะได้รับพลังงานที่เพียงพอต่อการดำรงชีวิตหรือไม่
ดังนั้น ก่อนที่จะตัดสินใจลดการทานคาร์โบไฮเดรต หรือ ทำโลว์คาร์บไดเอท (Low Card Diet) ลองมาทำความเข้าใจรายละเอียดทั้งหมดของการทำ Low Carb Diet ที่ถูกต้องในส่วนนี้กันก่อน
Low Carb Diet คืออะไร?
Low Carb Diet คือ การควบคุมอาหารที่จะมีการจำกัดปริมาณการรับประทานคาร์ไฮเดรตในแต่ละวันให้เพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย แต่จะไม่ใช่การห้าม หรือ งดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตเหมือนที่หลายคนเข้าใจ
ตามหลักการแล้ว เมื่อรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง ร่างกายก็จะค่อย ๆ ลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ใช้เผาผลาญคาร์โบไฮเดรตเป็นหน่วยย่อยของคาร์โบไฮเดรตอย่าง ‘น้ำตาลกลูโคส’ ซึ่งเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดียวที่ใช้เป็นแหล่งพลังงานให้กับเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย
แน่นอนว่า หากเซลล์เหล่านี้ใช้น้ำตาลกลูโคสจากการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตไม่หมด ร่างกายก็จะนำน้ำตาลส่วนเกินทั้งหมดไปสะสมเป็นพลังงานสำรองในรูปแบบของ ‘ไขมันสะสม’ ทั่วร่างกาย ซึ่งนอกจากจะส่งผลกระทบต่อรูปร่างและน้ำหนักตัวแล้ว ไขมันส่วนเกินเหล่านี้ยังเป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายมากมายอีกด้วย
Low Carb Diet ทำแล้วเห็นผลลัพธ์อย่างไร?
ประโยชน์ของคาร์โบไฮเดรต คือ การเป็นแหล่งพลังงานให้กับร่างกาย แต่ถึงแม้จะรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยลง แต่ร่างกายก็ยังสามารถย่อยและใช้พลังงานจากไขมันและโปรตีนที่รับประทานเข้าไปได้เช่นกัน
อย่างไรก็ดี เมื่อร่างกายได้รับพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตน้อยลง จนทำให้ระบบฮอร์โมนอินซูลินในเลือดต่ำลง ร่างกายก็จะเริ่มเผาผลาญพลังงานสำรองเอามาใช้ หรือ เริ่มทำการเผาผลาญไขมันที่สะสมทั้งหมด
ด้วยเหตุนี้ การทำโลว์คาร์บไดเอท (Low Carb Diet) จึงสามารถช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายที่ส่งผลต่อรูปร่างและความมั่นใจ ทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงโรคร้ายที่มาจากไขมันส่วนเกินในร่างกายอีกด้วย
| Sunday Tips! คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า การทำ Low Carb Diet คือ การทำคีโต หรือ Ketogenic Diet แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทำคีโตนั้นจะเน้นการรับประทานโปรตีนและไขมันเป็นหลัก แต่จะงดเว้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรต หรือ หลีกเลี่ยงการทานคาร์โบไฮเดรตให้ได้มากที่สุด ในขณะที่การทำ Low Carb Diet จะเป็นการกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย จึงจะมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอยู่นั่นเอง |
หลักการทำ Low Carb Diet ที่ถูกต้อง
เพราะผลลัพธ์ของการทำ Low Carb Diet ขึ้นอยู่กับ ‘ความตั้งใจ’ และ ‘ความเข้าใจที่ถูกต้อง’ สำหรับใครที่มีความตั้งใจสำหรับการรับประทานอาหารแบบ Low Carb Diet แล้ว ในส่วนนี้ลองมาทำความเข้าใจหลักการทำ Low Carb Diet ที่ถูกต้องกัน
1. กำหนดเป้าหมายก่อน
ก่อนที่จะมองหาอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือเลือกเมนู Low Carb ขอแนะนำให้กำหนดเป้าหมายของการคุมอาหารครั้งนี้ดูก่อน
เช่น หากต้องการลดไขมันสะสมเพื่อกระชับสัดส่วนและรูปร่าง ควรเริ่มต้นจากการกำหนดพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน จากนั้นค่อยคำนวณแคลอรีของสารอาหารในกลุ่มต่าง ๆ แล้วค่อยปรับลดสัดส่วนของคาร์โบไฮเดรต พร้อมเพิ่มสัดส่วนของโปรตีนและไขมัน สุดท้ายจึงเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับตัวเอง
การกำหนดเป้าหมาย ไม่เพียงแต่จะช่วยเพิ่มกำลังใจให้กับการคุมอาหารเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยให้กำหนดจุดโฟกัสการคุมอาหาร ทำให้เห็นผลลัพธ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นนั่นเอง
2. กำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหมาะสม
“ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตต่อวันในปริมาณเท่าไหร่” เป็นอีกหนึ่งคำถามที่คนอยากทำ Low Carb Diet สงสัยเป็นประจำ ซึ่งโดยทั่วไปแล้ว การจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะขึ้นอยู่ความต้องการของร่างกายเป็นหลัก
บางทฤษฎีอาจกำหนดในมีการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 50 – 150 กรัมต่อวัน ในขณะที่บางคนอาจเลือกจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 45% – 65% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายต้องใช้ เช่น หากร่างกายต้องการพลังงานอยู่ที่ 1,500 แคลอรีต่อวัน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตก็จะอยู่ที่ 675 – 975 แคลอรี เป็นต้น
สำหรับใครที่ยังไม่แน่ใจจะกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในแต่ละช่วงเท่าไหร่ สำนักโภชนาการ กรมอนามัย ได้แนะนำให้จำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตออกเป็น 4 ช่วง ดังนี้
- ระยะที่ 1 ช่วง 2 สัปดาห์แรก จำกัดการรับประทานคาร์โบไฮเดรตอยู่ที่ 20 กรัมต่อวัน โดยให้เน้นการรับประทานโปรตีนและไขมันให้มากขึ้น
- ระยะที่ 2 ช่วงสัปดาห์ที่ 3 ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ได้ 30 – 35 กรัมต่อวัน
- ระยะที่ 3 เป็นช่วงพยายามรักษาน้ำหนักตัวให้คงที่ โดยเพิ่มการรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้มากขึ้น 10 กรัมต่อสัปดาห์ เช่น หากรับประทานคาร์โบไฮเดรต 30 กรัมต่อวัน จะคิดเป็น 210 กรัมต่อสัปดาห์ แต่เมื่อเข้าสู่ระยะที่ 3 แล้วจะให้รับประทานเป็น 220 กรัมต่อสัปดาห์ หรือคิดเป็น 31.42 กรัมต่อวัน
- ระยะที่ 4 เมื่อน้ำหนักตัวคงที่แล้ว ให้รักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตเอาไว้เท่าเดิม จากนั้นจึงค่อยเลือกรับประทานอาหารให้หลากหลายขึ้น แต่ควรเน้นการรับประทานโปรตีนเป็นหลักและไขมันรองลงมา
สำหรับใครที่อ่านมาถึงจุดนี้แล้ว แต่ยังคงไม่มั่นใจว่าควรกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตต่อวันเท่าไหร่ ขอแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ หรือ แพทย์ที่ดูแลสุขภาพอยู่เป็นประจำ เพื่อรับคำแนะนำที่เหมาะสมและปลอดภัยต่อสุขภาพต่อไป
3. เข้าใจว่า Low Carb Diet ห้ามกินอะไร และ กินอะไรได้บ้าง?
ผู้ที่ทำ Low Carb Diet ไม่ควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชขัดสีอย่างข้าวขาว ขนมปังขาว หรือ พาสต้า ทั้งยังควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำผลไม้ ลูกอม รวมถึงไอศกรีมและน้ำอัดลม
นอกจากนี้ ยังไม่ควรรับประทานผักที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอย่างข้าวโพด ฟักทอง หรือ มันฝรั่ง ทั้งยังควรหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่ไขมันทรานส์ รวมถึงผลิตภัณฑ์ไขมันต่ำที่มีการเติมน้ำตาล ตลอดจนอาหารแปรรูปทุกชนิด ทั้งนี้เพื่อป้องการคาร์โบไฮเดรตที่เจือปนอยู่ในอาหารโดยรู้เท่าไม่ถึงการ
ที่สำคัญ ผู้ที่ทำ Low Carb Diet ยังควรงดดื่มแอลกอฮอล์ เบเกอรี รวมถึงขนมหวานทุกชนิด เพื่อเป็นการป้องกันการรับคาร์โบไฮเดรตที่มากเกินความจำเป็นของร่างกายด้วย
ข้อควรระวังของ Low Carb Diet
การทำ Low Carb Diet ไม่เพียงแต่จะช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดเท่านั้น แต่ยังช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ดี การทำ Low Carb Diet ก็มีข้อควรระวังเช่นกัน
อันดับแรก การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ หรือ รู้สึกเหนื่อยล้า ใจสั่น ผมร่วง ตลอดจนมีอารมณ์ที่แปรปรวนได้ เนื่องจากร่างกายรู้สึกโหยและขาดพลังงาน ดังนั้น ผู้ที่ทำ Low Carb Diet จึงควรกำหนดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายเป็นหลัก
อันดับต่อมา การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ร่างกายขาดวิตามิน รวมถึงไฟเบอร์ที่จำเป็นต่อการขับถ่าย ทั้งยังมีความเสี่ยงที่ระดับเกลือและวิตามินในเลือดจะแปรปรวน รวมถึงเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดภาวะเลือดเป็นกรดได้ในระยะยาว ดังนั้น ผู้ที่มีร่างกายอ่อนแอ หรือ มีโรคประจำตัวอย่างโรคหัวใจ โรคตับ หรือ โรคไต ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนทำ Low Carb Diet ทุกครั้ง
จะเห็นได้ว่า การทำ Low Carb Diet นั้นมาพร้อมกับข้อดี รวมถึงข้อควรระวังที่ต้องพิจารณาให้ดี เพื่อความปลอดภัยต่อสุขภาพและชีวิตในระยะยาวเช่นกัน สำหรับใครที่มีโรคประจำตัว ปัญหาสุขภาพ รวมถึงความผิดปกติในร่างกาย อย่าลืมปรึกษาแพทย์ นักโภชนาการ หรือ ผู้เชี่ยวชาญที่เกี่ยวข้องก่อนตัดสินใจทำ Low Carb Diet ด้วย
อย่างไรก็ดี ไม่เพียงแต่จะเลือกการควบคุมอาหารที่เหมาะสมเพื่อช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายในระยะยาวเท่านั้น แต่การทำประกันสุขภาพออนไลน์ที่ช่วยบริหารความเสี่ยงจากค่าใช้จ่ายในการรักษาโรค ก็เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องพิจารณาให้ดีเช่นกัน
การทำประกันสุขภาพออนไลน์กับ Sunday ไม่เพียงแต่คุณจะได้เลือกกรมธรรม์และความคุ้มครองที่เหมาะสมด้วยตัวคุณเองเท่านั้น แต่ยังสามารถเช็กเบี้ยประกันได้ง่าย ๆ โดยไม่ต้องกรอกข้อมูลส่วนตัวให้ลำบากใจด้วยเช่นกัน เช็กเบี้ยประกันสุขภาพด้วยตัวเองวันนี้ ใช้แค่ ‘วันเดือนปีเกิด’ เท่านั้น