เมื่อต้องการดูแลสุขภาพให้แข็งแรง หรือ แม้แต่ลดไขมันเพื่อกระชับสัดส่วน เชื่อว่าใครๆ ก็ต้องเริ่มต้นจากการ ‘ควบคุมอาหาร’ เป็นอย่างแรก
การทำ IF หรือ Intermittent Fasting เป็นหนึ่งในวิธีคุมอาหารเพื่อสุขภาพที่ได้รับความนิยมสูงขึ้นอย่างต่อเนื่อง เพราะไม่เพียงแต่จะปรับให้เข้ากับตารางชีวิตในทุกๆ วันได้อย่างสะดวกแล้ว แต่หลายคนยังเห็นผลลัพธ์การลดไขมันและลดน้ำหนักที่ชัดเจนจากการทำ IF ที่เหมาะสมกับตัวเองอีกด้วย
หากคุณเป็นอีกหนึ่งคนที่อยากทำ IF แต่ไม่รู้ว่า IF มีข้อดีและข้อเสียอย่างไร มารู้จักการทำ IF ที่ถูกต้องผ่าน 3 เรื่องสำคัญที่ต้องเข้าใจ เพื่อการดูแลสุขภาพอย่างปลอดภัย พร้อมเห็นผลลัพธ์ที่ต้องการได้ในบทความนี้กัน
1. เข้าใจการทำ IF ครบทุกด้าน
การทำ IF ที่เห็นผลลัพธ์ ไม่ได้เริ่มจากการหาสูตรลดน้ำหนัก IF ที่ใครก็ว่าดี แต่ต้องเริ่มจากการทำความเข้าใจการทำ IF ที่ถูกต้อง พร้อมนำมาปรับใช้ให้เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ สุขภาพ และข้อจำกัดทางร่างกายของตัวเอง
การทำ IF คืออะไร?
การทำ IF (Intermittent Fasting) คือ การคุมอาหารโดยการ ‘อดอาหาร’ ตามระยะเวลาที่กำหนด โดยพื้นฐานแล้ว การทำ IF จะมีการกำหนดช่วงเวลาในการอดอาหาร (Fasting) และ การรับประทานอาหาร (Feeding)
ตามหลักการแล้ว เมื่ออยู่ในช่วงอดอาหาร หรือ Fasting ภายในร่างกายจะลดการหลั่งฮอร์โมนอินซูลินลง ส่งผลให้ร่างกายจะมีการเปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมันได้น้อยลงด้วย นานวันเข้าก็จะทำให้ร่างกายมีการสะสมไขมันที่ชั้นใต้ผิวหนังน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลงตามไปด้วย
นอกจากจะหลั่งฮอร์โมนอินซูลินน้อยลงแล้ว ร่างกายยังมีการหลั่ง ‘นอร์อิพิเนฟริน’ และ ‘โกรทฮอร์โมน’ ที่มีส่วนช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญพลังงานและไขมันในร่างกาย ซึ่งนอกจากจะช่วยลดไขมันสะสมในร่างกายแล้ว การทำ IF ยังมีส่วนช่วยรักษามวลกล้ามเนื้ออีกด้วย ซึ่งจะทำให้การทำ IF นั้นมีความแตกต่างจากการอดอาหารทั่วไปที่ร่างกายจะสูบผอมและสูญเสียมวลกล้ามเนื้อในที่สุดนั่นเอง
การทำ IF มีกี่แบบ?
การทำ Intermittent Fasting หรือ IF ที่ได้รับความนิยมในปัจจุบันนี้จะมีด้วยกันทั้งหมด 6 แบบหลัก ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามสัดส่วนของระยะเวลาในการรับประทานอาหารและอดอาหาร โดยการทำ Intermittent Fasting ทั้ง 6 หมดแบบจะมีรายละเอียด ดังนี้
- Lean Gains หรือ การทำ IF 16/8 ซึ่งก็คือการอดอาหาร 16 ชั่วโมง และจะแบ่งเวลารับประทานอาหารเพียง 8 ชั่วโมงเท่านั้น ถือเป็นหนึ่งในวิธีทำ IF ที่เหมาะกับมือใหม่ ทั้งยังสามารถเริ่มต้นได้ง่ายกว่า IF แบบอื่นๆ
- Fast Five หรือ การทำ IF 19/5 ที่จะแบ่งเวลาในการอดอาหาร 19 ชั่วโมง และ รับประทานอาหารได้เพียง 5 ชั่วโมง เหมาะสำหรับผู้ที่ผ่านการทำ IF 16/8 มาแล้ว
- 5:2 เป็นการทำ IF ที่สามารถรับประทานอาหารได้ 5 วัน โดย 2 วันที่เหลือจะต้องทำการอดอาหาร
- Eat Stop Eat เป็นการทำ IF แบบอดอาหาร 24 ชั่วโมงอย่างน้อย 1 ครั้งต่อสัปดาห์ ส่วนวันที่เหลือสามารถรับประทานอาหารได้ตามปกติ เหมาะสำหรับผู้ที่มีประสบการณ์ทำ IF รวมถึงผู้ที่ไม่มีข้อจำกัดด้านร่างกาย เพราะหลังจากอดอาหารครบ 24 ชั่วโมงแล้ว หลายคนมักมีอาหารโหยและหิวมากกว่าปกติในวันต่อไป ทั้งยังทำให้หงุดหงิดง่ายกว่าปกติอีกด้วย
- Alternate Day Fasting หรือ การอดอาหารแบบวันเว้นวัน ถือเป็นสูตรลดน้ําหนัก IF ที่ไม่เหมาะกับมือใหม่และผู้ที่มีข้อจำกัดด้านร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องรับสารอาหารอย่างเพียงพอในแต่ละวัน
- The Warrior Diet เป็นการอดอาหารในช่วงกลางวันและกลับมารับประทานอาหารอีกครั้งในช่วงกลางคืน การทำ IF วิธีนี้จะต้องอดอาหารให้ได้อย่างน้อย 20 ชั่วโมงขึ้นไป ซึ่งบางคนอาจจะแบ่งการทำ IF เป็น 20/4 หรือ 23/1 ขึ้นอยู่กับข้อจำกัดของร่างกายแต่ละคน
2. ทำ IF อย่างไรให้เห็นผลลัพธ์ดีที่สุด?
‘ทํา IF กี่วันเห็นผล’ หรือ ‘ควรเลือกเมนูอาหาร IF 16/8 อย่างไร’ เป็นหนึ่งในคำถามสำคัญที่หลายคนสงสัย ซึ่งปัจจัยที่สามารถวัดได้ว่าการทำ IF จะเห็นผลหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับ ‘อาหารที่กินตอนทำ IF’ เป็นหลัก
คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า ในระหว่างที่ทำ IF นั้นไม่จำเป็นต้องคุมอาหารก็ได้ หรือ เลือกทำตามตารางลดน้ำหนัก IF ยอดนิยมก็เพียงพอ แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทำ IF ให้เห็นผลลัพธ์จำเป็นที่จะต้องเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ตลอดจนมีสารอาหารที่ครบถ้วนและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย คำนวณได้จากค่า BMR และ TDEE จากนั้นจึงคำนวณสารอาหารให้เหมาะสมกับเป้าหมายที่ต้องการ
เช่น หากต้องการลดไขมันสะสมและสร้างกล้ามเนื้อ นอกจากจะออกกำลังกายควบคู่กันไป ตลอดจนนอนหลับพักผ่อนให้ครบ 8 ชั่วโมงแล้ว ยังควรรับประทานโปรตีนอย่างน้อยให้ได้ 1 – 1.5 เท่าของน้ำหนักตัวในระหว่างการทำ IF เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน
โดยทั่วไปแล้ว การทำ IF จะเห็นผลลัพธ์ได้ตั้งแต่ 1 – 3 เดือน ซึ่งจะแตกต่างกันไปตามเป้าหมายและสภาพร่างกายของแต่ละบุคคล แต่นอกจากจะควบคุมสารอาหารให้เหมาะสมแล้ว ผู้ทำ IF ยังควรเลือกรับประทานผักและผลไม้ รวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เพื่อให้รู้สึกอิ่มท้อง ตลอดจนช่วยให้ร่างกายได้รับคุณประโยชน์จากอาหารที่ครบถ้วน
ที่สำคัญ ไม่เพียงแต่จะต้องลดอาหารที่มีโซเดียม ไขมันและน้ำตาลสูง พร้อมดื่มน้ำให้มากเท่านั้น แต่ผู้ที่ทำ IF ยังควรลดการรับประทานน้ำตาลในอาหาร ตลอดจนงดการดื่มเครื่องดื่มที่ผสมน้ำตาลหรือสารให้ความหวานในช่วงที่กำลังอดอาหารด้วยเช่นกัน
การรับประทานน้ำตาล เครื่องดื่มผสมน้ำตาลหรือสารให้ความหวาน จะเป็นการกระตุ้นการหลั่งอินซูลินที่ทำให้ร่างกายรู้สึกหิวและโหย ซึ่งนอกจากจะทำให้หงุดหงิดจากความหิวแล้ว ยังถือเป็นการเพิ่มความเสี่ยงที่จะรับประทานอาหารเกินปริมาณที่กำหนดได้อีกด้วย
สำหรับใครที่ต้องการสรุปความเข้าใจเกี่ยวกับการทำ IF ที่ถูกต้องและปลอดภัยต่อสุขภาพ ลองมาดูคลิปวิดีโอสรุปการทำ IF จากผู้เชี่ยวชาญกัน
3. การทำ IF มีข้อควรระวังอย่างไร?
เช่นเดียวกับทุกเรื่องบนโลกนี้ การทำ IF ก็มีทั้งข้อดีและข้อเสียเช่นกัน โดยการทำ IF ให้เห็นผลลัพธ์จำเป็นจะต้องอาศัยความต่อเนื่องและวินัยที่สูง ด้วยเหตุนี้ การทำ IF จึงไม่เหมาะสำหรับผู้ที่ตารางชีวิตไม่แน่นอน ตลอดจนผู้ที่ต้องทำงานในช่วงกลางคืน หรือ เข้างานเป็นกะ เนื่องจากการรับประทานอาหารในช่วงกลางคืนอาจส่งผลเสียกับระบบทางเดินอาหารได้
นอกจากนี้ การกำหนดระยะเวลาทำ IF ที่น้อยเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงให้สุขภาพได้เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นความเสี่ยงด้านการขาดสารอาหาร การเสี่ยงไขมันสะสมเนื่องจากรับประทานอาหารดึกจนเกินไป ทั้งยังเสี่ยงทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำจนเกิดเป็นอาการเวียนหัว อ่อนเพลีย และหงุดหงิดง่าย หรือ มีอาการประจำเดือนมาไม่ปกติได้เช่นกัน
ที่สำคัญ การทำ IF ยังไม่เหมาะสำหรับเด็กที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี ผู้สูงอายุ ตลอดจนผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากมีความเสี่ยงทำให้เกิดภาวะขาดสารอาหาร ทำให้สามารถส่งผลเสียต่อร่างกายแบบถาวรได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทารกในครรภ์และผู้สูงอายุที่มีโรคประจำตัว
ด้วยเหตุนี้ หากใครต้องการลดน้ำหนักด้วยการทำ IF ให้เห็นผลลัพธ์อย่างถูกต้องและปลอดภัย ก่อนตัดสินใจทำตามตารางลดน้ำหนัก IF ที่ไหน อย่าลืมตรวจสอบความพร้อมของสุขภาพ หรือ ปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญ เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ของการทำ IF ด้วย
เพียงเท่านี้ก็เข้าใจเป็นที่เรียบร้อยแล้วว่า การทำ IF คืออะไร ตลอดจนรู้จักวิธีการเริ่มทำ IF ที่ถูกต้องเพื่อการดูแลสุขภาพอย่างปลอดภัยเป็นที่เรียบร้อยแล้ว หากใครกำลังแพลนลดไขมันเพื่อสุขภาพที่ดีอยู่ อย่าลืมนำรายละเอียดที่นำมาฝากนี้ไปปรับใช้ให้เหมาะสมด้วย
ดูแลอาหารการกิน พร้อมออกกำลังกายอย่างเหมาะสม เพื่อเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงรอบด้านแล้ว อย่าลืมมองหาผู้ช่วยดูแลค่าใช้จ่ายจากการเจ็บป่วยอย่างการทำประกันสุขภาพออนไลน์ที่เมคเซนส์ทั้งเบี้ยประกันและความคุ้มครองอย่างประกันสุขภาพออนไลน์จาก Sunday ด้วย เช็กเบี้ยง่ายๆ ในกรมธรรม์ที่ใช่ ‘กรอกแค่วันเดือนปีเกิด’ เท่านั้น