ไม่ว่าจะกี่ปีผ่านไป ‘การลดน้ำหนัก’ ก็ยังคงเป็นหนึ่งในเป้าหมายที่ใครหลายคนอยากทำให้เป็นจริง แต่เมื่อตั้งเป้าหมายอยากลดน้ำหนักขึ้นมาเมื่อไหร่ คนส่วนใหญ่มักพุ่งเป้าไปที่การคุมอาหารเป็นอย่างแรกเสมอ ไม่ว่าจะเป็นการกินอาหารให้น้อยลง ไปจนถึงการบังคับตัวเองให้กินวันละ 1,200 แคลอรีตามเทรนด์เพื่อลดน้ำหนักได้อย่างรวดเร็ว
แล้วความจริงจะเป็นเช่นนั้นหรือไม่ การเลือกทานเมนูอาหาร 1,200 แคลอรีต่อวันจะช่วยทำให้ลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัย เห็นผลลัพธ์ และยั่งยืนจริงไหม มาทำความเข้าใจการวางแผนลดน้ำหนักอย่างถูกต้องได้ในบทความนี้กัน
เข้าใจก่อน! ‘ลดน้ำหนัก’ ไม่เหมือน ‘ลดไขมัน’
‘ตัวเลขบนตาชั่ง’ ที่ผันผวนส่งผลให้เกิดความแปรปรวนของความรู้สึกในแต่ละวัน แน่นอนว่าสำหรับใครหลายคนนั้น ‘ตัวเลขบนตาชั่ง’ ก็มักวิ่งสวนทางกับระดับความมั่นใจเช่นกัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว ตัวเลขที่อยู่บนตาชั่งไม่ได้สะท้อน ‘ความอ้วน’ หรือ ‘ความผอม’ ได้ทั้งหมด
ปัจจัยที่ส่งผลต่อ ‘น้ำหนักตัว’
เหตุผลที่น้ำหนักบนตาชั่งไม่สามารถสะท้อนความอ้วนหรือผอมได้นั้น เป็นเพราะน้ำหนักร่างกายของมนุษย์ประกอบไปด้วยมวลกระดูก กล้ามเนื้อ ไขมัน น้ำ และอาหารที่ค้างอยู่ในระบบทางเดินอาหารทั้งหมด ดังนั้น หากต้องการจะลดขนาดรูปร่าง หรือ ลดความอ้วน การโฟกัสที่น้ำหนักบนตาชั่งเพียงอย่างเดียวอาจยังไม่พอ
เริ่มโฟกัสที่จุดไหนดี?
เมื่ออ่านมาถึงจุดนี้ ใครหลายคนคงเริ่มสงสัยอยู่ไม่น้อยแล้วว่า หากต้องการลดขนาดรูปร่างตัวเองลง ควรจะเริ่มโฟกัสที่จุดไหนก่อนดี คำตอบง่าย ๆ คือ โฟกัสไปที่ปัจจัยที่สามารถควบคุมและส่งผลต่อขนาดของรูปร่างโดยตรงได้อย่างปริมาณ ‘กล้ามเนื้อ’ และ ‘ไขมัน’
‘กล้ามเนื้อ’ และ ‘ไขมัน’ แม้จะส่งผลกระทบต่อขนาดรูปร่างเหมือนกัน แต่กลับมีข้อแตกต่างกันอย่างเห็นได้ชัด โดยเฉพาะอย่างยิ่งเรื่องของขนาดและน้ำหนัก
ตามหลักแล้ว หากเปรียบเทียบด้วยน้ำหนักที่เท่ากัน ไขมันจะมีขนาดที่ใหญ่กว่ากล้ามเนื้อ และหากร่างกายยิ่งสะสมไขมันมากขึ้นเรื่อย ๆ โดยไม่มีการนำออก หรือ สร้างกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่เพื่อช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญเลย นานวันเข้าไขมันสะสมเหล่านี้ก็จะทำให้รูปร่างมีขนาดใหญ่ขึ้น หรือ อ้วนมากขึ้น
ด้วยเหตุนี้ การลดความอ้วนจึงไม่ใช่การลดน้ำหนัก แต่เป็นการลดไขมัน ดังนั้น หากต้องการจะลดขนาดรูปร่าง หรือ ลดความอ้วนของตัวเองลง สิ่งแรกที่ควรโฟกัส คือ การหาวิธีลดไขมัน และ เพิ่มกล้ามเนื้อ พร้อมเปลี่ยนจุดโฟกัสจากน้ำหนักบนตาชั่งในแต่ละวันไปเป็นเปอร์เซ็นต์ไขมันและมวลกล้ามเนื้อในร่างกายแทน
| Sunday Tips! หลายคนมักสงสัยอยู่เป็นประจำว่า ‘หากไม่ออกกำลังกายจะสามารถลดไขมันได้ไหม’ คำตอบ คือ การคุมอาหารเพียงอย่างเดียวสามารถช่วยให้ร่างกายลดไขมันได้ แต่หากไม่ออกกำลังกายควบคู่กันไป หรือ เลือกออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออย่างการวิ่ง เต้น หรือแอโรบิก อาจทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่นและดูไม่กระชับ เนื่องจากไม่มีอะไรเข้าไปแทนที่ไขมันที่ลดลงไป ดังนั้น หากอยากให้รูปร่างดูกระชับสมส่วน การควบคุมอาหารร่วมกับการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้ออย่างเวทเทรนนิ่งให้ครบทุกมัดกล้ามเนื้อ จะทำให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพสูงสุด อย่างไรก็ดี บนโลกนี้ยังไม่มีท่าเวทเทรนนิ่งที่ช่วยลดเฉพาะส่วนได้ ดังนั้น การเวทเทรนนิ่งทั่วร่างกายอยู่เสมอจะช่วยให้กระชับสัดส่วนองค์รวมได้อย่างมีประสิทธิภาพ แต่สำหรับใครที่กังวลว่าเล่นเวทเทรนนิ่งแล้วจะตัวใหญ่ บอกเลยว่าไม่ต้องห่วง! เพราะการจะสร้างมวลกล้ามเนื้อให้ใหญ่เหมือนกับนักกล้ามได้จำเป็นต้องอาศัยการฝึกที่เข้มข้น การทานอาหารที่เคร่งครัด ทั้งยังใช้ระยะเวลาที่นานมาก ด้วยเหตุผลเดียวกัน ประกอบกับฮอร์โมนเพศที่แตกต่างกัน ผู้ที่มีเพศกำเนิดเป็นหญิงเองก็สามารถออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งได้โดยไม่ต้องกังวลว่าจะล่ำบึก แต่หากเล่นเวทเทรนนิ่งโดยที่ไม่ได้ควบคุมอาหาร หรือ คาร์ดิโอ เพื่อลดไขมันควบคู่ไปกับการเพิ่มกล้ามเนื้อ หลายคนก็อาจรู้สึกตัวใหญ่ขึ้นได้ รู้แบบนี้แล้ว อย่าลืมคุมอาหาร เล่นเวทเทรนนิ่ง พร้อมคาร์ดิโออย่างเหมาะสม เพื่อลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปพร้อมกัน เพื่อช่วยให้ลดความอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุดด้วย |
เริ่มต้น ‘ลดไขมัน’ จากจุดไหนดี?
หลังจากที่เข้าใจหลัก ‘การลดความอ้วน’ ด้วย ‘การลดไขมัน’ ที่ถูกต้องแล้ว ในจุดนี้ใครหลายคนอาจกำลังเริ่มตามหาวิธีการลดไขมันที่สามารถช่วยให้เห็นผลลัพธ์ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด ไม่ว่าจะเป็นการเลือกทานเมนูอาหาร 1,200 แคลอรีต่อวัน รวมไปถึงการเลือกโปรแกรมออกกำลังกายที่ใช้เวลาน้อย แต่เบิร์นไขมันได้เร็วอย่างการทำ HIIT หรือ High Intensity Interval Training
แต่ก่อนที่จะไปตามหาอาหารตามสั่งพลังงานไม่เกิน 300 แคลอรี หรือ เปิดคลิปออกกำลังกายตาม YouTube ลองมาเริ่มวางแผนการลดไขมันที่ถูกต้องและเหมาะสมกับร่างกายของตัวเองตาม 3 ขั้นตอน ดังนี้
1. รู้จัก Calorie Deficit ก่อน
Calorie Deficit เป็นการลดไขมันด้วยหลักการง่าย ๆ คือ ‘กินให้น้อยกว่าใช้’ หรือ รับพลังงานจากการกินให้น้อยกว่าพลังงานที่ร่างกายจะใช้ ตามหลักการแล้ว เมื่อใดที่ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าพลังงานที่ได้รับจากการกินสะสมกัน 7,700 แคลอรี เมื่อนั้นร่างกายก็จะสามารถลดไขมันได้ 1 กิโลกรัม
หากดูเผิน ๆ แล้ว Calorie Deficit อาจคล้ายกับการอดอาหาร แต่ในความเป็นจริงแล้ว การทำ Calorie Deficit ที่ปลอดภัย เห็นผลลัพธ์ และยั่งยืน จำเป็นที่จะต้องคำนวณพลังงานและสารอาหารที่เหมาะสมกับเป้าหมายและไลฟ์สไตล์เช่นกัน โดยเริ่มต้นได้ง่าย ๆ จากการคำนวณพลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในแต่ละวัน หรือค่า BMR และ TDEE ในลำดับต่อไป
2. เข้าใจค่า BMR และ TDEE
การคำนวณค่า BMR และ ค่า TDEE ไม่เพียงแต่จะช่วยให้เข้าใจความต้องการของร่างกายเท่านั้น แต่ยังทำให้ทราบถึงระดับพลังงานที่ต้องกินให้ถึง เพื่อช่วยให้รักษารูปร่างและลดไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและปลอดภัย
หากการกินวันละ 1,200 แคลอรีตามเทรนด์ให้พลังงานต่ำกว่าค่า BMR ก็จะทำให้เกิดภาวะผอมลงพุง หรือ Skinny Fat เนื่องจากร่างกายเข้าใจว่าตอนนี้กำลังอยู่ในช่วงอดอยากและจำเป็นต้องสะสมไขมันเพิ่ม ในขณะที่การกินน้อยกว่าค่า TDEE จะทำให้ระบบเผาผลาญพัง เนื่องจากร่างกายมีการใช้พลังงานที่ไม่สมดุลกับพลังงานที่ได้รับ ส่งผลให้มีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย
Basal Metabolic Rate (BMR) คือ ปริมาณพลังงานเฉลี่ยที่ร่างกายใช้สำหรับกิจกรรมที่จำเป็นในแต่ละวัน ไม่ว่าจะเป็นการหายใจ การสร้างฮอร์โมน การสูบฉีดเลือด ไปจนถึงการทำงานของระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายทั้งหมด
| สูตรคำนวณค่า BMR BMR ผู้ชาย = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ) BMR ผู้หญิง = 665 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ) |
นอกจากจะคำนวณ BMR เพื่อดูพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้แล้ว ทุกคนที่ต้องการลดไขมันยังควรคำนวณค่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) ซึ่งเป็นค่าที่ระบุถึงปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้ทั้งหมด โดยคำนวณได้จากการนำค่า BMR มาคูณกับระดับกิจกรรม ดังนี้
| สูตรคำนวณค่า TDEE ไม่ออกกำลังกาย ขยับร่างกายน้อย = BMR x 1.2 ออกกำลังกาย 1 – 2 ครั้ง/สัปดาห์ = BMR x 1.375 ออกกำลังกาย 3 – 5 ครั้ง/สัปดาห์ = BMR x 1.55 ออกกำลังกาย 6 – 7 ครั้ง/สัปดาห์ = BMR x 1.725 ออกกำลังกายทุกวัน วันละ 2 ครั้งขึ้นไป = BMR x 9 |
3. เลือกกำหนดปริมาณสารอาหารที่เหมาะสม
หลังจากที่ทำความเข้าใจระดับพลังงานที่ร่างกายจำเป็นต้องใช้แล้ว ในส่วนต่อมา คือ การกำหนดปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ประกอบไปด้วย 3 ส่วนหลักดังนี้
- โปรตีน มีหน้าที่ซ่อมแซมและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- คาร์โบไฮเดรต มีหน้าที่ให้พลังงานและสังเคราะห์พลังงานสำรองในกล้ามเนื้อย่างไกลโคเจน
- ไขมัน มีหน้าที่ควบคุมสมดุลฮอร์โมนในร่างกาย
คำนวณสารอาหารที่เหมาะสมได้อย่างไร?
สำหรับใครที่ต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ ควรรับประทานโปรตีนให้ได้ 1.5 – 2 เท่าของน้ำหนักตัว ในขณะที่ไขมันควรรับประทานให้ได้อย่างน้อย 0.3 – 0.5 เท่าของค่า TDEE แล้วหารด้วย 9 เพื่อนำหน่วยเป็นกรัม จากนั้นส่วนที่เหลือทั้งหมดหารด้วย 4 จะเป็นปริมาณของคาร์โบไฮเดรตที่มีหน่วยเป็นกรัม
ลองมาทำความเข้าใจตามตัวอย่างกัน
หากตอนนี้คุณ A เป็นคนไม่ออกกำลังกาย คำนวณค่า TDEE ได้ 1,800 แคลอรี BMR 1,600 แคลอรี ตอนนี้มีน้ำหนัก 72 กิโลกรัม หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน จะต้องกินสารอาหารเบื้องต้น ดังนี้
- กินโปรตีนให้ได้อย่างน้อย 72 x 1.5 = 108 กรัมต่อวัน หรือ 108 x 4 = 432 แคลอรี
- กินไขมันให้ได้อย่างน้อย 1,800 x 0.3 = 540 แคลอรี หรือ 540 9 = 60 กรัมต่อวัน
- กินคาร์โบไฮเดรตอย่างน้อย 1,800 – 432 – 540 = 828 แคลอรี หรือ 828 4 = 207 กรัมต่อวัน
สรุปแล้ว ในแต่ละวัน คุณ A ต้องกินโปรตีนให้ได้ 108 กรัม ไขมัน 60 กรัม และ คาร์โบไฮเดรต 207 กรัม หลังจากที่ทราบสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว คุณ A ก็สามารถออกแบบเมนูอาหารที่ต้องการได้ทันที เช่น เลือกทานอาหารตามสั่งไม่เกิน 300 แคลอรีเป็นมื้อเล็ก ๆ จากนั้นเลือกแบ่งมื้อใหญ่ที่มีแคลอรีเพิ่มขึ้น แต่โดยรวมแล้วต้องไม่ต่ำกว่า 1,600 แคลอรีต่อวัน อีกทั้งคุณ A ยังควรออกกำลังกายเพิ่มขึ้นเพื่อให้ร่างกายได้สร้างกล้ามเนื้อและใช้พลังงานมากขึ้นด้วย
| Sunday Tips! หากไม่มีเครื่องชั่งน้ำหนักอาหาร แต่ต้องการคุมปริมาณอาหารอยู่ สามารถกะปริมาณสารอาหารง่าย ๆ เพียงใช้ ‘มือ’ ของตัวเอง คาร์โบไฮเดรต 1 กำปั้น = 100 กรัม โปรตีน 1 ฝ่ามือ = 100 กรัม ไขมัน 1 ข้อนิ้วโป้ง = 15 กรัม |
จะเห็นได้ว่า ถ้าหากคำนวณแล้วว่าไม่เหมาะสม หรือ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย การกินวันละ 1,200 แคลอรีอาจไม่ใช่วิธีลดไขมันที่มีประสิทธิภาพ ทั้งยังเสี่ยงทำให้ระบบเผาผลาญของร่างกายเสียหายและมีการสะสมไขมันเพิ่มขึ้นอีกด้วย
ดังนั้น ก่อนที่จะตัดสินใจเลือกทานเมนูอาหาร 1,200 แคลอรีต่อวันตามเทรนด์ อย่าลืมทำความเข้าใจความต้องการของร่างกายตัวเอง เพื่อคำนวณพลังงานที่ต้องใช้ เลือกสารอาหารที่เหมาะสม พร้อมกำหนดการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อลดไขมันและความอ้วนได้อย่างปลอดภัย เห็นผลลัพธ์ และยั่งยืน
อย่างไรก็ดี ลำพังแค่การวางแผนลดไขมันเพื่อดูแลสุขภาพเพียงอย่างเดียว อาจไม่สามารถรับมือความเสี่ยงสุขภาพได้อย่างครอบคลุม เพิ่มประสิทธิภาพการรับมือความเสี่ยงของสุขภาพได้ง่าย ๆ ด้วยประกันสุขภาพออนไลน์ที่ให้ความคุ้มครองเมคเซนส์ในเบี้ยประกันที่เหมาะสมจาก Sunday