“เดินวันละ 10,000 ก้าว” เป็นคอนเซปต์เกี่ยวกับการดูแลสุขภาพที่เราได้ยินกันมานาน หลายคนอาจนำมาเป็นเป้าหมายเล็กๆ ในการดูแลสุขภาพของแต่ละวัน เพราะการเดิน 10,000 ก้าว คิดเป็นระยะทาง 6 – 8 กิโลเมตร และสามารถเบิร์นได้ 300 – 500 แคลอรี
แล้วการเดินให้ครบ 10,000 ก้าวดีอย่างไร จะดีต่อสุขภาพจริงเหมือนที่ใครหลายคนเข้าใจหรือเปล่า ในปัจจุบันยังสามารถทำตามเป้าหมายนี้ได้อยู่ไหม มาหาคำตอบในบทความนี้กัน
เลือกอ่านประเด็นที่สนใจ
เดิน 10,000 ก้าว มาจากไหน?
การเดินวันละหมื่นก้าว เป็นคอนเซปต์โฆษณาของญี่ปุ่นเมื่อปีค.ศ. 1964 ซึ่งเป็นช่วงที่ญี่ปุ่นได้เป็นเจ้าภาพจัดงานกีฬาโอลิมปิก จึงทำให้มีกระแสการออกกำลังกายเกิดขึ้น
ในช่วงเวลาเดียวกันนี้ มีบริษัทแห่งหนึ่งผลิตเครื่องนับก้าวเดินและใช้คอนเซปต์การเดิน 10,000 ก้าวในการนำเสนอเครื่อง “มังโปะเก (Manpo-kei)” ซึ่งแปลตรงตัวในภาษาญี่ปุ่นว่า เครื่องนับหมื่นก้าว
แล้วทำไมต้องเป็นตัวเลข 10,000 ?
ตัวเลขการเดินให้ครบ 10,000 ก้าวมีที่มาจากงานวิจัยของญี่ปุ่นเมื่อปีค.ศ. 1960 ที่ศึกษาจำนวนพลังงานที่ร่างกายใช้ในการเดินแต่ละก้าว โดยการศึกษาพบว่า ถ้าผู้ชายชาวญี่ปุ่นเดินครบ 10,000 ก้าว จะเผาผลาญพลังงานได้ 3,000 แคลอรี
ด้วยเหตุนี้ ทางบริษัทผลิตเครื่องนับก้าวเดินจึงนำตัวเลขนี้มาใช้เป็นเกณฑ์ตั้งต้นสำหรับคนทั่วไปที่ต้องการออกกำลังกาย และทำให้คอนเซปต์นี้แพร่กระจายไปทั่วโลกในเวลาต่อมา
เดิน 10,000 ก้าว ดีต่อสุขภาพอย่างไร?
การเดิน 10,000 ก้าว คิดเป็นระยะทางประมาณ 6 – 8 กิโลเมตร และช่วยเผาผลาญพลังงานได้ 300 – 500 แคลอรี ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ซึ่งมีปัจจัยหลายอย่างที่ส่งผลต่อการเผาผลาญพลังงาน เช่น เพศ อายุ น้ำและส่วนสูง ปริมาณกล้ามเนื้อ เป็นต้น
แม้จะไม่ได้เห็นผลลัพธ์ในทันที แต่การเดินวันละ 10,000 ก้าวเป็นประจำ สามารถส่งผลดีกับสุขภาพในระยะยาวได้ โดยการเดินวันละ 10,000 มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ดังนี้
- กล้ามเนื้อและกระดูกแข็งแรง สุขภาพข้อต่อดี
การเดินทำให้ร่างกายใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน ทั้งกล้ามเนื้อส่วนขา สะโพก และหน้าท้อง เมื่อถูกใช้งานเป็นประจำ กล้ามเนื้อจะมีความแข็งแรงและทนทานมากขึ้น ซึ่งสามารถช่วยพยุงข้อต่อ ลดแรงกระแทก และป้องกันอาการบาดเจ็บ หรือ ปวดข้อต่อได้
นอกจากนี้ การเดินยังช่วยกระตุ้นการผลิตเซลล์กระดูก ทำให้กระดูกแข็งแรงและลดความเสี่ยงการเกิดภาวะกระดูกพรุนได้เช่นกัน
- ระบบย่อยอาหารดีขึ้น
การเดินจะช่วยเพิ่มการสูบฉีดเลือดไปยังอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ซึ่งการเดินหลังมื้ออาหารสามารถช่วยกระตุ้นให้กระเพาะอาหารและลำไส้เกิดการบีบตัว ทำให้อาหารเคลื่อนที่ได้เร็วขึ้น จึงช่วยลดอาการท้องอืดจากอาหารไม่ย่อย และกรดไหลย้อน
ที่สำคัญ การเดินย่อยหลังจากมื้ออาหารยังช่วยลดการเกิดท้องผูกได้ เนื่องจากการเดินสามารถช่วยให้ลำไส้มีการบีบตัวที่สม่ำเสมอจะสามารถกระตุ้นการขับถ่าย
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง
การเดินสามารถช่วยให้ร่างกายห่างไกลโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ ไม่ว่าจะเป็น
- โรคหัวใจและหลอดเลือด การเดินมีส่วนช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและมีความยืดหยุ่น ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น จึงช่วยลดความดันโลหิตและทำให้หัวใจไม่ทำงานหนัก
- โรคสมองเสื่อม การเดินมีส่วนช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น ลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง ช่วยชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้
- โรคเบาหวานชนิดที่ 2 การเดินมีส่วนช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของฮอร์โมนอินซูลิน ทำให้ร่างกายนำน้ำตาลไปเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น ระดับน้ำตาลในเลือดจึงลดลงและคงที่
- โรคมะเร็งลำไส้และมะเร็งเต้านม การเดินมีส่วนช่วยควบคุมฮอร์โมนต่างๆ ให้ทำงานปกติ และเพิ่มภูมิคุ้มกันที่กำจัดเซลล์ผิดปกติในร่างกาย
- อารมณ์ดี ลดความเครียด
การเดินช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphins) หรือ สารแห่งความสุข ซึ่งเป็นสารที่ช่วยควบคุมระดับฮอร์โมนคอร์ติซอล ซึ่งช่วยลดความเครียด ทำให้ร่างกายรู้สึกสดชื่น อารมณ์ดี ลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
- ลดน้ำหนัก
การเดินวันละ 10,000 ก้าว สามารถช่วยเผาผลาญได้ถึง 300 – 500 แคลอรี หากเดินเป็นประจำพร้อมกับควบคุมอาหาร เพื่อให้ร่างกายอยู่ในภาวะ Calorie Deficit หรือ ภาวะที่ร่างกายใช้พลังงานมากกว่าที่ได้รับเข้าไป ส่งผลให้สามารถลดไขมันได้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น การเดินจึงเป็นอีกทางเลือกที่สามารถช่วยลดน้ำหนักได้
นอกจากนี้ การเดินยังเป็นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกน้อย หรือเป็น Low Impact Exercise ซึ่งช่วยลดโอกาสเสี่ยงในการบาดเจ็บข้อต่อ จึงเหมาะสำหรับคนที่มีน้ำหนักตัวมาก
ที่สำคัญ การเดินยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดีมากกว่าการวิ่ง เนื่องจากการเดินยังอยู่ในโซนการเต้นของหัวใจที่เรียกว่า Fat Burning Zone ซึ่งเป็นช่วงที่ร่างกายดึงพลังงานมาจากไขมันสะสมมาใช้ ต่างจากการวิ่งที่ร่างกายต้องการใช้พลังงานจากแป้งและน้ำตาลในเลือด เนื่องจากสามารถเปลี่ยนเป็นพลังงานได้เร็วที่สุด
เดินไม่ถึง 10,000 ก้าวต่อวัน ส่งผลเสียหรือไม่?
จริงอยู่ที่การเดินวันละ 10,000 ก้าวเป็นเรื่องที่ดีต่อสุขภาพ แต่ความจริงแล้ว การเดินวันละ 7,000 – 8,000 ก้าว ก็เพียงพอที่จะช่วยรักษาสุขภาพและช่วยลดความเสี่ยงการเป็นโรคเรื้อรังได้
การเดินวันละหมื่นก้าว เป็นการออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายได้ใช้งานกล้ามเนื้อและเกิดการเผาผลาญพลังงาน แต่พลังงานทั้งหมดที่ร่างกายเผาผลาญในหนึ่งวันไม่ได้เกิดจากการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังประกอบด้วย พลังงานพื้นฐานที่ร่างกายใช้ขณะพัก (BMR) พลังงานที่ใช้ย่อยอาหาร (TEF) และการทำกิจกรรมทั่วไป (NEAT)
โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเพื่อทำกิจกรรมต่างๆ ระหว่างวัน หรือ NEAT ก็สามารถสร้างสุขภาพที่ดีได้เทียบเท่ากับการออกกำลังกาย เนื่องจากการขยับร่างกายทำให้กล้ามเนื้อสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีและดึงน้ำตาลในเลือดไปใช้ได้เช่นกัน
ตามหลักการแล้ว NEAT หรือ Non-Exercise Activity Thermogenesis หมายถึง พลังงานที่ร่างกายเผาผลาญผ่านกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันนอกจากการออกกำลังกาย ซึ่งคิดเป็นประมาณ 15 – 20% ของการเผาผลาญทั้งหมด
ดังนั้น หากเราขยับร่างกายให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีระหว่างวัน แทนการโฟกัสเฉพาะช่วงออกกำลังกายเพียง 1 – 2 ชั่วโมง ซึ่งคิดเป็น 5 – 15% รวมๆ แล้วอาจส่งผลดีต่อร่างกายพอๆ กับการออกกำลังกายเลย โดยสามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้ ดังนี้
- ทำงานบ้าน เช่น กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน เป็นกิจกรรมที่ได้ขยับร่างกายหลายส่วน
- ขยับตัวระหว่างทำงาน เช่น การเปลี่ยนท่านั่งบ้าง ลุกขึ้นเดิน หรือ พักยืดเส้นยืดสาย
- เดินให้มากขึ้น นำการเดินในชีวิตประจำวันจนกลายเป็นนิสัย เช่น จากที่ใช้บันไดเลื่อนหรือลิฟต์ ลองเปลี่ยนมาเดินขึ้นบันได หรือ ลองเดินออกไปร้านสะดวกซื้อใกล้ๆ แทนการสั่งเดลิเวอรี
เพราะฉะนั้น สุขภาพดีไม่ได้ขึ้นอยู่กับจำนวนก้าวเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเพียงเป้าหมายที่ช่วยกระตุ้นให้คนหันมาขยับร่างกายมากขึ้น หากเดินไม่ถึง 10,000 ก้าวต่อวันก็ไม่ต้องท้อ หรือ กังวลมากเกินไป สามารถปรับลดลงมาตามไลฟ์สไตล์ของตัวเองได้ นอกจากนี้ เรายังสามารถทำกิจกรรมอื่น ขยับร่างกายเพื่อเผาผลาญพลังงานแทนการเดินได้เช่นกัน
อยากเดินให้ถึง 10,000 ก้าว ทำอย่างไร?
การเดิน 10,000 ก้าว คิดเป็นระยะทางประมาณ 6 – 8 กิโลเมตร ซึ่งอาจดูเป็นระยะทางที่ไกลจนทำให้หลายๆ คนรู้สึกท้อ แต่จะเชื่อหรือไม่? ว่าทุกคนสามารถเดินให้ถึง 10,000 ก้าวได้ง่ายๆ ด้วยการลองใช้ทริกเหล่านี้เข้ามาช่วย
- ไม่เดินรอบเดียว เน้นเดินสะสมระหว่างวัน
การเดินทีเดียวหมื่นก้าว ต้องใช้แรงกายและเวลาพอสมควร สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มต้น สามารถนำการเดินมาอยู่ในชีวิตประจำวัน ตามหลักการ NEAT ข้างต้น ทำให้เราสามารถสะสมก้าวเดินได้โดยไม่รู้สึกฝืนจนเกินไป
- หากิจกรรมทำไปพร้อมกับการเดิน
การเดินไปเรื่อยๆ อาจน่าเบื่อสำหรับบางคน จนรู้สึกว่าทำตามเป้าหมายได้ยาก คุณสามารถเปลี่ยนบรรยากาศการเดินที่น่าเบื่อได้ จากการฟังเพลงไปด้วยขณะเดิน เลือกเพลย์ลิสต์เพลงที่ชอบ หรือ เพลงที่มีจังหวะสนุกสนานกระตุ้นให้ขยับตัว หรือ สายพอดแคสต์ ก็เป็นกิจกรรมที่เหมาะ เดินไปด้วยฟังไปด้วย รู้ตัวอีกทีอาจทะลุเป้าหมายไปแล้ว
หากใครเน้นเดินบนลู่วิ่ง สามารถเปิดซีรีส์ รายการต่างๆ ในยูทูบ เพิ่มความบันเทิงและความเพลิดเพลินไปในเวลาเดียวกัน
- หาตัวช่วยในการติดตามผล
การวัดผลลัพธ์เป็นสิ่งสำคัญที่จะทำให้เป้าหมายประสบผลสำเร็จ การได้เห็นตัวเลขระหว่างวันอาจเป็นกำลังใจให้คุณสามารถทำต่อได้สำเร็จ คุณสามารถใช้เครื่องวัดก้าวเดินติดตามผลลัพธ์ได้ ซึ่งในปัจจุบันมี Smart Watch สายสุขภาพมากมาย ที่สามารถเก็บข้อมูลสุขภาพ และการออกกำลังกายของคุณ
แต่ถ้าไม่มีอุปกรณ์ราคาแพงก็ไม่ใช่เรื่องใหญ่ ขอเพียงแค่มีโทรศัพท์สมาร์ตโฟนที่เราใช้กันอยู่ก็สามารถนับก้าวเดินได้เช่นกัน อย่างระบบ IOS สามารถใช้แอปพลิเคชัน Health เพื่อนับก้าวเดินแต่ละวัน ส่วนระบบ Android สามารถใช้แอปพลิเคชัน Google Fit ได้เช่นกัน
สำหรับลูกค้าซันเดย์ สามารถติดตามก้าวเดินได้จาก Digital Twin บนซูเปอร์แอปฯ Jolly by Sunday ได้ ซึ่งเป็นฟีเจอร์ที่เปรียบเสมือน “กระจก” ที่สะท้อนสุขภาพ เก็บข้อมูลสุขภาพต่างๆ สามารถติดตามผลได้อย่างเรียลไทม์ โดยมีขั้นตอนการใช้งาน ดังนี้
- เปิดซูเปอร์แอปฯ Jolly by Sunday
- เลือก “Digital Twin”
- อนุญาตให้แอปฯ เชื่อมต่อข้อมูลสุขภาพกับอุปกรณ์ของคุณผ่าน Apple Health หรือ Google Fit แอปฯ จะดึงข้อมูลพฤติกรรมของคุณมาวิเคราะห์ เช่น จำนวนก้าวเดิน การเผาผลาญพลังงาน การนอนหลับและการดื่มน้ำ
นอกจาก ฟีเจอร์ Digital Twin แล้ว ซูเปอร์แอปฯ Jolly by Sunday ยังมีฟีเจอร์ด้านสุขภาพอื่นๆ อย่าง Telemedicine หรือ บริการปรึกษาแพทย์ทางไกล และ Doctor AI ที่ช่วยให้ผู้ใช้งานสามารถประเมินอาการป่วยได้อย่างแม่นยำ สามารถดูรายละเอียดฟีเจอร์ต่างๆ ได้ที่ บทความนี้
การเดิน 10,000 ก้าวยังส่งผลดีจริง แม้จะมาจากการตลาด
แม้ที่มาของคอนเซปต์นี้จะมาจากการนำเสนอเพื่อขายสินค้า แต่การเดินวันละ 10,000 ก้าว ส่งผลดีต่อทั้งสุขภาพกายและสุขภาพใจ
โดยการเดินถือเป็นการออกกำลังกายเบาๆ ที่ทำให้ร่างกายได้ใช้งานกล้ามเนื้อและกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ ซึ่งถึงแม้จะเดินเพียงแค่ 7,000 – 8,000 ก้าว ก็ยังส่งผลดีต่อสุขภาพได้ไม่ต่างกัน
ดังนั้น ไม่ว่าจะเล็กน้อยแค่ไหน ขอเพียงขยับร่างกายให้มากขึ้นตามความเหมาะสมของร่างกายและการใช้ชีวิตของตัวเอง ก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้เช่นกัน
