ในช่วง 10 ปีที่ผ่านมา การรับประทานอาหารคลีนถือเป็นอีกหนึ่งเทรนด์สุขภาพมาแรงที่หลายคนให้ความสนใจ โดยนอกจากจะลดเครื่องปรุงและการใช้น้ำมันในการประกอบอาหารแล้ว การรับประทานอาหารคลีนยังรวมไปถึงการใช้วัตถุดิบทางเลือกอย่าง ‘คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน’ ที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากยิ่งขึ้น
เช่นเดียวกับ ‘ข้าวกล้อง’ และ ‘ข้าวไรซ์เบอร์รี’ วัตถุดิบอย่าง ‘ควินัว’ เองก็ถือเป็นอีกหนึ่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ได้รับความนิยมในหมู่คนรับประทานอาหารคลีนและผู้รักสุขภาพด้วยเช่นกัน แล้วควินัวที่ว่านี้คืออะไรกันแน่ จะมีโภชนาการและสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพเหมือนที่หลายคนเข้าใจหรือไม่ มาไขทุกข้อสงสัยในบทความนี้กัน
เข้าใจ ‘ควินัว’ กันก่อน
เมื่อได้ยินชื่อ ‘ควินัว’ เชื่อว่าใครหลายคนอาจเข้าใจว่า ควินัวเป็นธัญพืชชนิดหนึ่งที่สามารถรับประทานแทนข้าว ขนมปัง หรือ คาร์โบไฮเดรตประเภทอื่น ๆ ได้ แต่ในความเป็นจริงจะเป็นเช่นนั้นหรือไม่ ลองมาทำความรู้จักและเข้าใจองค์ประกอบต่าง ๆ ของควินัวให้มากขึ้นในส่วนนี้กัน
ควินัวคืออะไร?
ควินัว (Quinoa) คือ พืชหน้าตาคล้ายถั่วที่มีถิ่นกำเนิดยังบริเวณอยู่อาศัยของชาวอินคาในแถบอเมริกาใต้ โดยตามหลักวิทยาศาสตร์แล้ว ควินัวจะเป็นพืชที่อยู่ในตระกูลเดียวกับผักใบเขียวอย่าง ‘ผักโขม’ ‘สวิสชาร์ด’ รวมถึง ‘บีทรูท’ แต่ด้วยหน้าตาที่คล้ายกับธัญพืช จึงทำให้ได้รับการจัดหมวดหมู่ให้อยู่ในกลุ่มธัญพืชเทียม หรือ Pseudocereal นั่นเอง
ควินัวมีกี่ประเภท?
จากการศึกษาพบว่า ควินัวที่วางจำหน่ายในท้องตลาดปัจจุบันนี้จะมีด้วยกัน 3 ประเภทหลัก โดยจะแบ่งคุณประโยชน์ตามสีที่แตกต่างกัน ดังนี้
- ควินัวสีขาว (White Quinoa) เป็นสายพันธุ์ที่พบได้มากที่สุดในบรรดาควินัวทั้ง 3 ชนิด มีรสอ่อนและทานง่าย
- ควินัวสีแดง (Red Quinoa) เป็นสายพันธุ์ที่มีรสชาติเข้มข้น ทั้งยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามินอี และโฟเลต
- ควินัวสีดำ (Black Quinoa) เป็นสายพันธุ์ที่มีความกรุบกรอบสูง อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารแอนโทไซยานินที่ช่วยต้านการอักเสบของร่างกาย
ด้วยคุณประโยชน์และรสชาติที่แตกต่างกัน จึงทำให้ผู้รักสุขภาพหลายคนนิยมรับประทานควินัว 3 สีเพื่อรับประโยชน์และสารอาหารจากควินัวได้อย่างเต็มที่ นอกจากนี้ ผู้รักสุขภาพบางส่วนยังมองว่า การรับประทานควินัว 3 สีพร้อมกันยังช่วยทำให้รับประทานควินัวได้ง่ายขึ้นกว่าการเลือกทานสีใดสีหนึ่ง ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความชอบส่วนบุคคลด้วยเช่นกัน
ควินัวมีสารอาหารอะไรบ้าง?
ควินัวเป็นพืชที่อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญหลากหลายชนิด จึงทำให้ควินัวถูกยกให้เป็นหนึ่งใน Super Food หรือ สุดยอดอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั่นเอง โดยควินัวหุงสุก 100 กรัมจะมาพร้อมกับสารอาหารสำคัญทั้งหมด ดังนี้
- คาร์โบไฮเดรต 21.3 กรัม
- ไขมันทั้งหมด 1.9 กรัม
- โปรตีน 4.4 กรัม
- ใยอาหาร 2.8 กรัม
- โซเดียม 7 มิลลิกรัม
- โพแทสเซียม 172 มิลลิกรัม
- น้ำตาล 0.9 กรัม
นอกจากสารอาหารข้างต้นนี้แล้ว ควินัวหุงสุก 100 กรัมยังอุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญอื่น ๆ ที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นฟอสฟอรัส เหล็ก แคลเซียม วิตามินบี 6 และ บี 12 แมกนีเซียม ไนอาซิน วิตามินอี ซิงค์ และ ไรโบพลาวิน
นอกจากนี้ หากเปรียบเทียบกับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่น ๆ แล้ว ควินัวยังอุดมไปด้วยสารอาหารโปรตีนที่สูงกว่ามาก ทั้งยังเป็นโปรตีนที่ปราศจากกลูเตน ด้วยเหตุนี้ ควินัวจึงเป็นอีกหนึ่งอาหารทางเลือกสำหรับผู้สูงอายุ ผู้แพ้กลูเตนจากคาร์โบไฮเดรต คนรักสุขภาพ รวมถึงบุคคลทั่วไปที่ต้องการสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อเอาไว้
ควินัวมีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างไร?
การรับประทานควินัวมาพร้อมกับประโยชน์ต่อสุขภาพในหลายด้าน ซึ่งจากการศึกษาพบว่า การรับประทานควินัวสามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือดได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดโรคร้ายตามมาได้
ไม่เพียงเท่านั้น การรับประทานควินัวในปริมาณที่เหมาะสมเป็นประจำสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้มีส่วนช่วยสำคัญในการลดความเสี่ยงที่จะเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ซึ่งจัดเป็นหนึ่งในโรคเรื้อรังที่ส่งผลต่อชีวิตประจำวัน
นอกจากนี้ ควินัวยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีน ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยให้อิ่มเร็วและบำรุงระบบทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการกระตุ้นกระบวนการเผาผลาญในร่างกายให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น ด้วยเหตุนี้ การรับประทานควินัวจึงมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักด้วยเช่นกัน
ที่สำคัญ ควินัวยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระหลายชนิด ทั้งสารแอนโทไซยานิน รวมไปถึงสารซาโปนินที่ช่วยต้านการอักเสบในร่างกายได้ ด้วยเหตุนี้ ผู้รักสุขภาพหลายคนจึงเชื่อว่า การรับประทานควินัวจะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นสารพัดโรคร้ายได้เช่นกัน
ควินัวมีโทษต่อร่างกายหรือไม่?
แม้จะเป็นอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในหลายด้าน แต่การรับประทานควินัวเองก็มาพร้อมกับข้อเสียที่ต้องพิจารณาให้ดีเช่นกัน
อันดับแรก การรับประทานควินัวที่มากเกินพอดีอาจทำให้แร่ธาตุต่าง ๆ รวมตัวกันจนเกิดเป็นภาวะนิ่วในไตได้ นอกจากนี้ ควินัวยังมีสารอาหารที่เรียกว่า ‘สารไฟเตต’ ซึ่งมีฤทธิ์ในการยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กและสังกะสี ด้วยเหตุนี้ ผู้ป่วยด้วยโรคความผิดปกติเกี่ยวกับธาตุเหล็กและสังกะสีจึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานควินัวทุกครั้ง
อันดับต่อมา จริงอยู่ว่าควินัวนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายด้าน แต่ในปัจจุบันยังไม่มีการศึกษาถึงความปลอดภัยในการรับประทานควินัวอย่างแน่ชัด ดังนั้น ผู้ที่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร จึงควรปรึกษาแพทย์ก่อนตัดสินใจรับประทานควินัวด้วยเช่นกัน
อันดับสุดท้าย ในปัจจุบันนี้ยังมีการรายงานถึงผู้รับประทานควินัวและเกิดอาการไม่พึงประสงค์ตามมา ไม่ว่าจะเป็นอาการแพ้ อาการบวมที่ลิ้นและริมฝีปาก ไปจนถึงผื่นขึ้นตามร่างกาย ซึ่งอาจเกิดขึ้นจากสารที่อยู่ในควินัว หรือ สารเคมีตกค้าง ด้วยเหตุนี้ หากเกิดอาการไม่พึงประสงค์ใด ๆ ขอแนะนำให้หยุดทานและรีบไปพบแพทย์ในทันที
ควินัวมีวิธีทำอย่างไร กินยังไงให้ดีต่อสุขภาพ?
สำหรับใครที่ปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญถึงการรับประทานควินัวแล้ว แต่ไม่รู้ว่าควินัวต้องกินยังไง หรือ จะมีวิธีทำอย่างไรให้สามารถรับประทานกับอาหารชนิดอื่น ๆ ได้ง่ายขึ้น ลองมาดู3 เคล็ดลับการหุงควินัวให้อร่อยและดีต่อสุขภาพกัน
- นำควินัวมาล้างทำความสะอาดเพื่อล้างสิ่งสกปรกและสารเคมีตกค้าง จากนั้นแช่น้ำทิ้งไว้ประมาณ 10 นาที
- สะเด็ดน้ำควินัวให้พอหมาด จากนั้นนำมาหุงในหม้อหุงข้าวในอัตราส่วน 1:2 โดยใช้ควินัว 1 ส่วนหุงกับน้ำ 2 ส่วน
- กดหุงข้าวตามปกติ เมื่อควินัวสุกแล้วให้นำซ่อมมารวนควีนิวให้เป็นเม็ด จากนั้นทิ้งไว้ให้อุ่นก็สามารถนำมารับประทานแทนข้าวได้ทันที
อย่างไรก็ดี สำหรับใครที่รู้สึกว่าควินัวมีกลิ่นที่แรงและสัมผัสที่แปลกจนเกินไป ขอแนะนำให้ลองนำควินัวไปหุงกับข้าวดูก่อน โดยเริ่มจากการใช้อัตราส่วนข้าว 2 ส่วน ควินัว 1 ส่วน และ น้ำ 2 ส่วน จากนั้นจึงค่อย ๆ ปรับลดสัดส่วนตามความชอบต่อไป
จะเห็นได้ว่า การรับประทานในปริมาณที่เหมาะสมและอยู่ในความดูแลของผู้เชี่ยวชาญ ควินัวนั้นสามารถให้ประโยชน์กับสุขภาพได้มากกว่าที่คิดเลยทีเดียว หวังว่าข้อมูลที่นำมาฝากในบทความนี้จะช่วยใครหลายคนเข้าใจการรับประทานควินัวที่เหมาะสม ตลอดจนรู้จักประโยชน์ที่จะได้รับและเรื่องที่ต้องระมัดระวังในการรับประทานควินัวด้วย
อย่างไรก็ดี ไม่เพียงแต่จะเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่อย่าลืมมองหาตัวช่วยในการบริหารความเสี่ยงที่มาพร้อมกับความไม่แน่นอนของสุขภาพ อย่างการทำประกันสุขภาพออนไลน์กับ Sunday มาพร้อมกับความคุ้มครองที่เมคเซนส์ในเบี้ยประกันที่เหมาะสม คำนวณเบี้ยประกันสุขภาพออนไลน์ง่าย ๆ ไม่ต้องกรอกข้อมูลส่วนตัว ใช้แค่ ‘วันเดือนปีเกิด’ เท่านั้น