เมื่อเริ่มต้นดูแลสุขภาพ เชื่อว่าใครหลายคนคงได้รับคำแนะนำให้ลองเปลี่ยนมาทาน ‘คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน’ ที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารสำคัญที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่ง การหันมารับประทาน ‘ข้าวกล้อง’ แทนข้าวขาวธรรมดาทั่วไป
แต่จะเลือกรับประทานข้าวกล้องอย่างไรให้ได้ประโยชน์กับสุขภาพเต็มที่ มีวิธีหุงข้าวกล้องอย่างไรให้อร่อยไม่ฝืดคอ แต่ยังรักษาสารอาหารได้ครบถ้วน บทความนี้มีคำตอบ!
รู้จัก ‘ข้าวกล้อง’ ให้มากขึ้น
เมื่อไปเดินเลือกซื้อข้าวสารในท้องตลาด เชื่อว่ามือใหม่หัดดูแลสุขภาพหลายคนคงสงสัยอยู่ไม่น้อยว่า จริง ๆ แล้ว ข้าวกล้องมีหน้าตาเป็นอย่างไร เนื่องจากข้าวกล้องที่จำหน่ายในท้องตลาดนั้นมีด้วยกันหลากหลายสี แถมยังมีสายพันธุ์ที่แตกต่างกันมากมายจนทำให้เลือกซื้อไม่ถูก
ดังนั้น ก่อนจะไปทำความรู้จักถึงประโยชน์และสารอาหารของข้าวกล้อง ลองมาทำความรู้จักข้าวกล้องให้มากขึ้นกันก่อน
ข้าวกล้องคืออะไร?
เชื่อว่าแต่ละบ้านย่อมมีภาพจำของข้าวกล้องที่แตกต่างกัน บางครอบครัวอาจโตมากับข้าวกล้องสีแดง ในขณะที่ข้าวกล้องของบางบ้านจะมีสีน้ำตาล
แต่ในความเป็นจริงแล้ว ข้าวกล้อง คือ ข้าวที่นำมาสีเพื่อนำเปลือก หรือ แกลบออก ทำให้ข้าวแต่ละเมล็ดยังคงมีเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว หรือ รำ และ จมูกข้าวอยู่ครบถ้วน ทำให้เม็ดข้าวที่ได้ยังคงมีสีเดิมตามธรรมชาติของสายพันธุ์ ซึ่งอาจเป็นสีน้ำตาล สีแดง หรือ สีดำ แต่จะไม่ได้มีสีขาวเหมือนข้าวขาวที่ผ่านการขัดสีหลายรอบจนทำให้ไม่มีเยื่อหุ้มเมล็ดข้าว หรือ จมูกข้าวเหลืออยู่แล้ว
ในสมัยก่อนที่ยังไม่มีเครื่องสีข้าว แต่ละครอบครัวจะนำข้าวมาตำก่อนนำไปหุงหรือประกอบอาหาร ด้วยเหตุนี้จึงเป็นที่มาของชื่อ ‘ข้าวซ้อมมือ’ หรือ ‘ข้าวแดง’ ซึ่งจัดเป็นหนึ่งในชื่อของข้าวกล้องเช่นกัน
ข้าวกล้อง 100 กรัมให้พลังงานกี่แคลอรี?
โดยเบื้องต้นแล้ว ข้าวกล้อง 100 กรัมที่หุงจนสุกแล้วจะให้พลังงานอยู่ที่ 111 แคลอรี ประกอบไปด้วยคาร์โบไฮเดรต 23 กรัม ไฟเบอร์ 1.8 กรัม และโปรตีน 3 กรัม ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของข้าวกล้องด้วย เมื่อเปรียบเทียบกับข้าวขาวแล้วมีโภชนาการที่แตกต่างกัน ดังนี้
| โภชนาการข้าวหุงสุก 100 กรัม | ข้าวกล้อง | ข้าวขาว |
| พลังงาน | 111 แคลอรี | 130 แคลอรี |
| คาร์โบไฮเดรต | 23 กรัม | 28 กรัม |
| ไฟเบอร์ | 1.8 กรัม | 0.4 กรัม |
| โปรตีน | 3 กรัม | 2.7 กรัม |
สำหรับบ้านไหนที่ไม่มีเครื่องชั่งอาหารโดยเฉพาะ และสงสัยว่าข้าวกล้อง 1 ทัพพีจะให้พลังงานกี่แคลอรี ขอแนะนำให้ลองเทียบคำนวณจากขนาดของทัพพีเป็นหลักก่อน โดยทั่วไปแล้ว ข้าว 1 ทัพพีจะตักข้าวมีน้ำหนักอยู่ที่ 60 – 70 กรัม ซึ่งจะให้พลังงานคร่าว ๆ อยู่ที่ 66.6 – 77.7 แคลอรี
ข้าวกล้องมีประโยชน์อย่างไร มีสารอาหารบ้าง?
ไม่เพียงแต่จะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่ช่วยให้อิ่มท้องได้นานและเป็นประโยชน์ต่อระบบทางเดินอาหารเท่านั้น แต่ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยโปรตีนสูงถึง 7% – 12% ขึ้นอยู่กับสายพันธุ์ของข้าวที่นำมาสีเปลือกออก เหมาะเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ตลอดจนผู้สูงอายุที่ต้องการรักษากล้ามเนื้อเอาไว้
นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยวิตามินบี 1 และ วิตามินบี 2 ซึ่งไม่เพียงแต่จะช่วยป้องกันอาการอ่อนเพลียเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคปากนกกระจอกและโรคเหน็บชาได้ ที่สำคัญ ข้าวกล้องยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอย่าง ‘ฟีนอลิก’ ที่มีส่วนช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ทั้งยังช่วยป้องกันโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนักได้
ไม่เพียงเท่านั้น ข้าวกล้องยังมีดัชนีน้ำตาล หรือ Glycemic Index ที่ต่ำกว่าข้าวขาว ทั้งยังมีไขมันที่ต่ำกว่า จึงทำให้ช่วยชะลอการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง รวมถึงโรคไขมันประเภทต่าง ๆ
มากไปกว่านั้น ข้าวกล้องยังมีสารลิกแนนที่มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจ ทั้งยังช่วยต้านการอักเสบภายในร่างกายได้ ทั้งยังมีสารเซโรโทนินและกาบาที่ช่วยรักษาสมดุลของสารสื่อประสาทในสมอง ทั้งยังช่วยให้รู้สึกสงบและผ่อนคลายจากความเครียดได้อีกด้วย
ข้าวกล้องมีโทษต่อร่างกายหรือไม่?
แม้ข้าวกล้องจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพอยู่มาก แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าข้าวกล้องจะเหมาะสำหรับทุกคนเสมอไป
หากเปรียบเทียบกับข้าวขาวแล้ว ข้าวกล้องจะมีปริมาณฟอสฟอรัสที่สูงกว่ามาก ทำให้ไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคไตที่มีระดับฟอสฟอรัสในร่างกายสูงกว่าเกณฑ์ปกติ เนื่องจากหากยิ่งรับประทานข้าวกล้องเข้าไป ร่างกายก็จะยิ่งมีฟอสฟอรัสที่สูงขึ้น ทำให้เพิ่มความเสี่ยงที่เกิดโรคกระดูกพรุนตามมาได้
นอกจากนี้ ข้าวกล้องยังมีกรดไฟทิกที่ลดการดูดซึมแร่ธาตุเข้าสู่ร่างกาย ดังนั้น ผู้ป่วยโรคขาดสารอาหาร ผู้ที่มีโรคประจำตัวที่ต้องรับประทานยาเป็นประจำ ผู้ที่มีครรภ์และให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์ให้แน่ใจก่อนรับประทานข้าวกล้อง
ที่สำคัญ ข้าวกล้องยังเป็นข้าวที่ไม่ผ่านการขัดสี ทำให้มีความเสี่ยงที่จะปนเปื้อนสารอันตราย โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารหนูและเชื้อราที่มักสะสมอยู่ที่เยื่อหุ้มเมล็ดข้าว ดังนั้น เพื่อป้องกันความเสี่ยงจากสารปนเปื้อนทั้งหลาย อย่าลืมล้างทำความสะอาดข้าวกล้องก่อนที่จะนำมาหุงด้วย
5 วิธีหุงข้าวกล้องง่าย ๆ ได้ประโยชน์สุขภาพเต็มที่!
สำหรับพ่อครัวแม่ครัวมือใหม่ที่หุงข้าวกล้องกี่รอบก็ยังไม่อร่อยสักที ลองมาดู 5 วิธีหุงข้าวกล้องง่าย ๆ อร่อยเต็มที่ แถมได้ประโยชน์สุขภาพเต็มคำ ดังนี้
- เลือกใช้ข้าวกล้องเต็มเม็ด ขัดสีใหม่ ผิวไม่แตกหรือมีจุดดำ เพื่อประโยชน์สุขภาพที่ครบถ้วน
- ล้างทำความสะอาดข้าวอย่างน้อย 3 ครั้ง เพื่อล้างสิ่งปนเปื้อน ฝุ่นละออง และสิ่งสกปรกที่มาจากโรงสีข้าว
- หุงข้าวกล้องด้วยอัตราส่วน 1:1.5 คิดเป็นข้าวกล้อง 1 ส่วน และ น้ำ 1.5 ส่วน
- ใส่น้ำมันมะกอกสำหรับปรุงอาหาร 1 ช้อนชา ช่วยให้ข้าวกล้องนิ่ม เต็มเม็ด และไม่ติดกัน หากหุงข้าวกล้องมากกว่า 6 ส่วนขึ้นไป ให้เริ่มใส่น้ำมันมะกอก 2 ช้อนชา
- กดหุงข้าว เมื่อข้าวสุกแล้วให้รออย่างน้อย 10 นาทีเพื่อให้ข้าวกล้องได้ดูดซับน้ำและหุงขึ้นหม้อมากขึ้น
นอกจากจะรับประทานข้าวกล้องแล้ว อย่าลืมดูแลสุขภาพให้แข็งแรงด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำ หากิจกรรมผ่อนคลายความเครียด พร้อมเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ นอนหลับและดื่มน้ำให้เพียงพอควบคู่กันไปด้วย
ง่าย ๆ เพียงเท่านี้ก็สามารถดูแลสุขภาพให้แข็งแรงได้ในระยะยาวแล้ว และหากยิ่งมีประกันสุขภาพออนไลน์ที่มอบความคุ้มครองได้อย่างครอบคลุมด้วยแล้วก็จะยิ่งช่วยดูแลสุขภาพได้อย่างรอบด้านมากยิ่งขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งเป็นตัวช่วยบริหารความเสี่ยงด้านค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลในวันข้างหน้า
สำหรับใครที่กำลังมองหาประกันสุขภาพออนไลน์อยู่ แต่ไม่รู้จะเลือกที่ไหนให้ตอบโจทย์ มาเช็กความคุ้มครองและเบี้ยประกันสุขภาพกับ Sunday ดูก่อนได้ กรอกแค่ ‘วันเดือนปีเกิด’ เท่านั้น