เคยไหม? ยิ่งคุมอาหารนานเท่าไหร่ ยิ่งรู้สึกหมดใจกับการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อเข้าไปทุกที ไม่แน่ว่าสาเหตุอาจเป็นเพราะการกำหนดปริมาณอาหารที่ไม่เหมาะสม หรือ ใครหลายคนอาจยังไม่เจอกับสไตล์การกินอาหารที่ใช่สำหรับตัวเองก็เป็นได้
ในช่วงไม่เกิน 10 ปีมานี้ การกินคีโต หรือ Ketogenic Diet ถือเป็นอีกหนึ่งสไตล์การคุมอาหารที่ได้รับความนิยมสูงขึ้นในหมู่ผู้ที่ต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ เพราะหากเทียบกับการคุมอาหารด้วยวิธีอื่น ๆ แล้ว การกินคีโตนับว่ามีข้อจำกัดที่น้อยและมีอิสระในการกินมากกว่า
แล้วในความเป็นจริงจะเป็นเหมือนที่เข้าใจหรือไม่ การกินคีโตคืออะไรและเหมาะกับใครบ้าง มีเรื่องไหนที่ต้องทำความเข้าใจเป็นพิเศษหรือไม่ มาปูพื้นฐานการกินคีโตที่ถูกต้องเพื่อการคุมอาหารที่ดีต่อสุขภาพและปลอดภัยกัน
การกินคีโตคืออะไร?
เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงอดสงสัยไม่ได้ว่า การกินคีโตคืออะไรกันแน่ เพราะไม่ว่าจะไปกินข้าวที่ร้านไหนก็มีทางเลือกสำหรับคนกินคีโตเต็มไปหมด ไม่ว่าจะเป็นผักคีโต ผลไม้คีโต ไปจนถึงสารพัดเครื่องปรุง น้ำหวาน และอาหารทดแทนสำหรับคนกินคีโต
โดย ‘การกินคีโต’ หรือ Ketogenic Diet คือ การคุมอาหารรูปแบบหนึ่งที่จะลดการกินอาหารกลุ่มคาร์โบไฮเดรต แต่จะเน้นการกินไขมันและโปรตีนให้มากขึ้น ตามหลักการแล้ว เมื่อร่างกายขาดคาร์โบไฮเดรตเป็นระยะเวลานาน ระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายก็จะเริ่มสลายไขมันมาเป็นพลังงาน หรือ กำลังเข้าสู่ภาวะคีโตซิส (Ketosis) และสร้าง ‘สารคีโตน (Ketone)’ ขึ้นมา
สารคีโตนดังกล่าวนี้ ไม่เพียงแต่จะมีส่วนช่วยในการเผาผลาญพลังงานในร่างกายเท่านั้น แต่ยังสามารถช่วยลดความอยากอาหาร ส่งผลให้สามารถจำกัดปริมาณอาหารในแต่ละวันได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น
ด้วยเหตุนี้เอง หากยิ่งมีการกำหนดอาหารที่เหมาะสม ตลอดจนมีการออกกำลังอย่างสม่ำเสมอในระหว่างที่กินคีโตไปด้วย ก็จะยิ่งช่วยให้ร่างกายสามารถลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
หากยังไม่เห็นภาพ ลองมาดูผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและการออกกำลังกายจาก Sunday ได้ในคลิปนี้
อาหารคีโตมีอะไรบ้าง?
หลายคนมักเข้าใจว่า การกินคีโตนั้นเป็นการคุมอาหารแบบไม่เคร่งครัด เนื่องจากเน้นการกินอาหารไขมันสูงเป็นหลัก ทำให้สามารถเลือกกินอะไรก็ได้ตามใจ
แต่ในความเป็นจริงแล้ว การกินคีโตที่ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องกำหนดสัดส่วนอาหารที่เหมาะสมด้วยเช่นกัน มิเช่นนั้นอาจทำให้ไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ ทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงให้กับสุขภาพอีกด้วย
โดยเบื้องต้นแล้ว อาหารคีโต หรือ Ketogenic Diet Food นั้นจะแตกต่างกันไปตามวิธีกินคีโตที่เลือก ซึ่งผู้ที่สนใจสามารถออกแบบตารางอาหารคีโตได้ทั้งหมด 4 สายหลัก ดังนี้
แม้จะทานอาหารไขมันสูงเป็นหลัก แต่ผู้ที่กินคีโตก็ควรเลือกรับประทานไขมันดีจากธรรมชาติ ไปจนถึงไขมันไม่อิ่มตัว ทั้งนี้เพื่อลดความเสี่ยงด้านสุขภาพที่มาจากไขมัน
นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตที่เลือกกินยังควรเป็นคาร์โบไฮเดรตที่มาจากพืช นม หรือ โยเกิร์ต แทนที่จะเป็นคาร์โบไฮเดรตจากการรับประทานข้าว ขนมปัง หรือ แป้งโดยตรง
ที่สำคัญ ผู้ที่กินคีโตยังควรรับประทานผักและผลไม้ที่มีแป้งและน้ำตาลที่ต่ำ หรือที่เรียกว่าผักคีโตและผลไม้คีโต ทั้งนี้เพื่อรับคุณประโยชน์จากผักผลไม้ วิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงไฟเบอร์ที่ช่วยเสริมสร้างระบบทางเดินอาหารที่แข็งแรงด้วย
สำหรับใครที่ต้องการทำอาหารด้วยตัวเอง แต่ยังไม่ชัวร์ว่าเครื่องปรุงคีโตมีอะไรบ้าง โดยเบื้องต้นขอแนะนำให้สังเกตฉลากที่เขียนว่า ‘คีโตทานได้’
แต่หากเครื่องปรุงไม่มีฉลากระบุว่าคีโตกินได้หรือไม่ ขอแนะนำให้สังเกตจากปริมาณน้ำตาล คาร์โบไฮเดรตและสารให้ความหวาน เนื่องจากการกินคีโตนั้นจะไม่มีการกินน้ำตาลและซูคราโลส นอกจากนี้ เครื่องปรุงคีโตยังควรเป็นเครื่องปรุงที่ปราศจากผงชูรส วัตถุกันเสีย สี และแป้งอีกด้วย ดังนั้น ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงซอสที่มีความเหนียวข้นเอาไว้ด้วย
การกินคีโตเหมาะกับใคร มีคนกลุ่มไหนห้ามกินคีโตบ้าง?
การกินคีโตมาพร้อมกับประโยชน์สุขภาพมากมาย ไม่ว่าจะเป็นการช่วยลดไขมันในร่างกาย ไปจนถึงการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด ทั้งยังมีส่วนช่วยในการลดความเสี่ยงการเกิดโรคร้ายอย่างมะเร็งบางชนิด โรคระบบประสาทและสมอง ไปจนถึงโรคที่เกี่ยวเนื่องกับหัวใจ
ด้วยเหตุนี้ การกินคีโตจึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพ ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักแบบคีโต ผู้ป่วยเบาหวาน ไปจนถึงผู้ที่ต้องการลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อไปในตัว ซึ่งจากการศึกษาพบว่า การกินอาหารแบบคีโตนั้นสามารถช่วยลดน้ำหนักได้โดยใช้เวลาไม่นาน โดยบางคนสามารถเห็นผลลัพธ์ไขมันและน้ำหนักที่ลดลงอย่างชัดเจนได้ภายใน 3 เดือน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกายของแต่ละบุคคลด้วยเช่นกัน
อย่างไรก็ดี แม้จะมีประโยชน์สุขภาพหลายด้าน แต่การกินคีโตก็ไม่ได้เหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ป่วยโรคตับ เนื่องจากตับถือเป็นอวัยวะสำคัญที่ช่วยเปลี่ยนไขมันเป็นพลังงาน หากกินอาหารไขมันสูงเข้าไปก็จะยิ่งทำให้ตับทำงานหนักมากยิ่งขึ้น
นอกจากนี้ การกินคีโตยังไม่เหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคไต เนื่องจากการกินอาหารไขมันและโปรตีนสูงเป็นประจำจะทำให้ไตทำงานหนักมากยิ่งขึ้น หากยิ่งมีปัญหาไตเสื่อมหรือโรคที่เกี่ยวข้องด้วยแล้วก็ยิ่งไม่ควรกินคีโต
ที่สำคัญ ผู้ที่มีปัญหากับระบบทางเดินอาหารอย่างกรดไหลย้อน การบีบตัวของลำไส้ ไปจนถึงผู้ที่มีปัญหาคอเลสเตอรอลและไตรกลีเซอไรด์สูง รวมไปถึงผู้ป่วยโรคที่เกี่ยวข้องกับไขมัน ผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์และผู้เชี่ยวชาญก่อนตัดสินใจกินคีโตด้วยเช่นกัน
ข้อควรระวังของการกินคีโต
สำหรับใครที่ไม่มีปัญหาสุขภาพจนทำให้กินคีโตไม่ได้ หรือ ยังไม่รู้ว่าจะมีวิธีเริ่มกินคีโตอย่างไร สิ่งแรกที่ต้องรู้ก่อนออกแบบตารางอาหารคีโตของตัวเอง คือ การทำความเข้าใจข้อควรระวังของการกินคีโต โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นในระหว่างที่เริ่มกินคีโตวันแรก หรือในระหว่างที่กินคีโตได้ 1 อาทิตย์
- ไข้คีโต (Keto Flu) มาในรูปแบบของอาการปวดท้อง อ่อนเพลีย ปวดหัว คลื่นไส้ และอาเจียน เนื่องจากร่างกายเกิดภาวะคีโตซิส ทำให้อินซูลินในเลือดลดลง โดยส่วนใหญ่อาการเหล่านี้จะค่อย ๆ หายไป แต่หากมีไข้คีโตนานกว่า 2 สัปดาห์ ควรรีบไปพบแพทย์โดยด่วน
- กระหายน้ำ เนื่องจากร่างกายมีการขับน้ำมากขึ้น จนทำให้รู้สึกกระหายน้ำบ่อยอย่างเห็นได้ชัด
- ท้องผูก เนื่องจากร่างกายได้รับกากใยที่น้อยกว่าปกติ อีกทั้งยังมีการขับปัสสาวะมากขึ้น จนทำให้ร่างกายเสียน้ำ จนทำให้ท้องผูกได้
- ปัญหาผิวหนัง ไม่ว่าจะเป็นสิวจากความมันส่วนเกินที่เพิ่มขึ้น ไปจนถึงปัญหาเรื่องกลิ่นกาย
- เสี่ยงโยโย่ หากเลิกกินคีโตแล้วกลับมากินคาร์โบไฮเดรตเหมือนปกติ อาจเสี่ยงโยโย่ หรือ เกิดภาวะที่กลับมาอ้วนได้มากกว่าปกติ ควรวางแผนตารางอาหารคีโตให้ดี
- เสี่ยงเกิดโรคร้าย หากวางแผนตารางอาหารคีโตได้ไม่มีประสิทธิภาพ ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคนิ่วในไต ไขมันพอกตับ ภาวะไขมันในเลือดสูง กระดูกพรุน หรือ อาจเสี่ยงเกิดความผิดปกติที่หัวใจได้ ดังนั้นจึงควรปรึกษาแพทย์เพื่อวางแผนการกินคีโตให้เหมาะสมด้วย
แม้จะมีประโยชน์กับสุขภาพหลายด้าน แต่การกินคีโตก็มีเรื่องที่ต้องทำความเข้าใจและระมัดระวังให้ดีเช่นกัน แต่จากรายละเอียดทั้งหมดที่นำมาฝากนี้ เชื่อว่าหลาย ๆ คนก็คงมีพื้นฐานการกินคีโต รวมถึงสามารถออกแบบตารางอาหารคีโตที่เหมาะกับตัวเองได้เช่นกัน
แต่นอกจากการคุมอาหารอย่างเหมาะสมแล้ว อย่าลืมออกกำลังกายเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงอย่างรอบด้าน พร้อมมองหาตัวช่วยบริหารความเสี่ยงด้านค่าใช้จ่ายในการรักษาพยาบาลอย่างประกันสุขภาพออนไลน์จาก Sunday เช็กความคุ้มครองที่ใช่ในเบี้ยประกันที่เมคเซนส์ง่าย ๆ ใช้แค่ ‘วันเดือนปีเกิด’ เท่านั้น
