จัดการอารมณ์และความเครียดในที่ทำงาน เพื่อไม่ให้ตัวเองเป็น Toxic People
อารมณ์เป็นพื้นฐานของมนุษย์ทุกคน แต่ในโลกการทำงานดูเหมือนจะมีเส้นบางๆ ที่บังคับให้ทุกคนไม่สามารถแสดงอารมณ์ตามความรู้สึกได้เหมือนที่คิด
เมื่อเข้าสู่โลกการทำงานที่บังคับให้ทุกคนเป็น “มืออาชีพ” (Professionalism) ตลอดเวลา หลายๆ ครั้ง มักทำให้คนวัยทำงานต้องกดทับความรู้สึกและอารมณ์ต่างๆ เอาไว้ จนกลายเป็นความเครียด ที่อาจกำลังสร้าง Toxic Behaviours หรือ พฤติกรรมที่เป็นพิษต่อคนรอบข้าง และกลายเป็น Toxic People ได้โดยไม่รู้ตัว
หรือในอีกแง่มุมหนึ่ง ในสังคมการทำงานที่บังคับให้เก็บอารมณ์เพื่อรักษาภาพลักษณ์ความเป็นมืออาชีพ บ่อยครั้งหลายๆ คนเลือกที่จะใช้ “ความเงียบ” เพื่อ “อดทนต่อหัวหน้าและเพื่อนร่วมงานที่แย่” จนท้ายที่สุดก็ได้กลายมาเป็นระเบิดเวลาที่ย้อนกลับมาทำร้ายตัวเราและคนรอบข้าง
แน่นอนว่าจนท้ายที่สุดแล้ว คนที่เคยพยายามเป็นมืออาชีพที่สุดก็อาจกลายเป็นคนที่ Toxic ที่สุดโดยไม่รู้ตัวเช่นกัน
แล้วแบบนี้ควรจะแก้ปัญหานี้อย่างไร คนวัยทำงานควรจัดการบริหารอารมณ์และความเครียดอย่างไรให้ยังเป็นมืออาชีพ จัดการหัวหน้าและเพื่อนร่วมงานที่แย่ได้ พร้อมรักษาสุขภาพจิตของตัวเองไปพร้อมกัน
เลือกอ่านประเด็นที่สนใจ:
เข้าใจจิตวิทยาเบื้องต้นของอารมณ์มนุษย์
อารมณ์ของมนุษย์มีรากฐานมาจากสัญชาตญาณการเอาตัวรอด ซึ่งถูกควบคุมโดยสมองส่วน Amygdala ที่ตอบสนองต่อภัยคุกคามด้วยระบบสู้หรือหนี (Fight or Flight)
อย่างไรก็ดี สำหรับบริบทของที่ทำงานแล้ว “ภัยคุกคาม” นี้ไม่ใช่สัตว์ร้าย หรือ ภัยอันตรายที่เห็นได้ชัด แต่มักจะมาในรูปแบบของความกดดัน ทั้งจากเดดไลน์ การถูกตำหนิ หรือการเสียหน้า ซึ่งกระตุ้นให้อารมณ์พุ่งพล่านได้ทันที
สาเหตุที่ใครบางคน “ระเบิดอารมณ์” ขึ้นมา มักเกิดจากสภาวะ Amygdala Hijack หรือสภาวะที่อารมณ์อยู่เหนือเหตุผลชั่วขณะ เมื่อสะสมความเครียดเรื้อรัง (Chronic Stress) สมองส่วนหน้า (Prefrontal Cortex) ที่ทำหน้าที่คิดวิเคราะห์จะทำงานแย่ลง ทำให้เราสูญเสียความสามารถในการยับยั้งชั่งใจได้
ประเภทของอารมณ์รุนแรงที่ต้องเฝ้าระวังในที่ทำงาน
ข้อมูลจาก American Psychological Association (APA) ระบุว่าความเครียดจากการทำงานที่ไม่ได้รับการจัดการ สามารถนำไปสู่ปัญหาพฤติกรรมและสุขภาพจิตในระยะยาวได้
อย่างไรก็ดี อารมณ์ที่รุนแรงที่ทำงานส่วนใหญ่มักไม่ได้มาในรูปแบบของความรุนแรงที่เห็นได้ชัด แต่จะมาในรูปแบบของพฤติกรรมที่หลายคนอาจไม่คาดคิด ไม่ว่าจะเป็น
- ความโกรธ (Anger) ที่แสดงออกในรูปแบบของการประชดประชัน การตะคอก ที่ส่งผลให้บรรยากาศการทำงานตึงเครียด สมาชิกในทีมหวาดกลัว
- ความวิตกกังวล (Anxiety) ที่แสดงออกผ่านการจู้จี้จุกจิกเกินเหตุ (Micromanagement) จนทำให้พนักงานขาดความมั่นใจและสูญเสียความคิดสร้างสรรค์
- ความน้อยเนื้อต่ำใจ (Resentment) ที่แสดงออกผ่านการการนินทาลับหลัง หรือ การทำงานแบบประชด (Passive-Aggressive) จนทำให้เกิดความแตกแยกในองค์กรและลดประสิทธิภาพ (Productivity) ลงได้
การใช้อารมณ์ในที่ทำงาน มาในรูปแบบไหนบ้าง?
ในความเป็นจริงแล้ว โลกของการทำงานเองก็มาพร้อมกับความรุนแรงหลายรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็นการนินทา การเมินเฉย การโวยวาย รวมไปถึงการใช้คำพูด Toxic ต่างๆ แล้วพยายามสร้างความยุติธรรม (Justification) ด้วยคำว่า “มืออาชีพ” หรือ Professional
เมื่อเป็นเช่นนี้ คำว่า “Professional” และ “No Hard Feelings” มักถูกนำมาใช้เป็นอาวุธ (Weaponized) เพื่อสร้างอำนาจเหนือผู้อื่น
โดยเฉพาะอย่างยิ่ง หัวหน้าที่ตำหนิลูกน้องด้วยถ้อยคำรุนแรงแล้วปิดท้ายด้วยคำว่า “อย่าคิดมากนะ พี่พูดตามเนื้อผ้า” หรือ “ถ้าแค่นี้รับไม่ได้ แปลว่าเราไม่มืออาชีพเอาซะเลย” แน่นอนว่า การกระทำเช่นนี้ คือ การใช้ “อารมณ์” ผ่าน “อำนาจ” เพื่อบีบให้ผู้รับสารต้องกดทับความรู้สึกตนเองไปโดยปริยาย
นี่เอง คือ จุดเปลี่ยนที่ทำให้คนทำงานรู้สึกอึดอัด เพราะถูกบังคับให้ต้อง “ยอมรับ” ความเป็นพิษผ่านนิยามของความเป็นมืออาชีพที่บิดเบี้ยว
บ่อยครั้ง การยกเอาคำว่า Professionalism มากดทับผู้อื่น มักนำไปสู่ปัญหาที่ใหญ่กว่า ไม่ว่าจะเป็นการสะสมความคับข้องใจ จนพนักงานแสดงออกในรูปแบบของการประชดประชัน การไม่ให้ความร่วมมือ (Silent Treatment) ทั้งยังสะท้อนการขาดความเห็นอกเห็นใจ (Empathy) ของผู้นำ ที่กำลังสร้างบรรยากาศการทำงานที่พิษด้วยเช่นกัน
เจอ Toxic People ในที่ทำงาน รับมืออย่างไรให้ถูกต้อง?
หากคุณเป็นอีกคนที่เริ่มรู้สึกทนไม่ไหวกับพฤติกรรมของ Toxic People ในที่ทำงาน ที่กำลังใช้อำนาจ หรือ ความเป็นมืออาชีพ เพื่อสร้างความยุติธรรมให้กับ Toxic Behaviours ของตัวเอง ลองมารับมือกับสถานการณ์นี้เบื้องต้น ดังนี้
- จดบันทึกหลักฐาน โดยบันทึกวัน เวลา และเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นอย่างละเอียดโดยปราศจากอารมณ์ตัดสิน
- ปรึกษาหัวหน้างานหรือ HR ซึ่งเป็นช่องทางที่เป็นทางการในการแจ้งปัญหา โดยเน้นไปที่ “ผลกระทบต่อประสิทธิภาพงาน” และ “สุขภาพจิตของทีม”
- หาทางออกร่วมกัน หรือ เสนอแนวทางการแก้ปัญหา เช่น การปรับเปลี่ยนกระบวนการสื่อสาร หรือ การขอคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิต (EAP Program)
อย่างไรก็ดี หากลองทำตามทั้ง 3 ขั้นตอนแล้วพบว่าปัญหาดังกล่าวยังไม่ถูกแก้ไข ทีนี้คนวัยทำงานจะต้องมาพิจารณาต่อแล้วว่า การทนอยู่ในสภาพแวดล้อมการทำงานที่เป็นพิษนั้นส่งผลกับสุขภาพจิตอย่างไร และ คุ้มแค่ไหนที่จะทนอยู่
วิธีจัดการความเครียดและอารมณ์ตัวเองง่ายๆ ในที่ทำงาน
หากคุณเป็นอีกคนรู้สึกเครียดจากความกดดัน หรือ ต้องกดทับความรู้สึกต่างๆ ของตัวเองในที่ทำงานจนเริ่มจะทนไม่ไหว ลองมาดูเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยจัดการความเครียดและอารมณ์ในที่ทำงานกัน
1. Grounding Technique
เทคนิคการจัดการอารมณ์ที่เห็นผลเร็วที่สุด คือ การทำ “Grounding” ซึ่งเป็นเทคนิคง่ายๆ ที่จะช่วยดึงสติกลับมาอยู่กับปัจจุบัน เพื่อลดการทำงานของอารมณ์ที่กำลังพุ่งพล่าน
หากคุณเริ่มรู้สึกว่าอารมณ์กำลังจะระเบิด แนะนำให้ลองใช้เทคนิค 5-4-3-2-1 โดยการมองหาสิ่งของรอบตัว 5 อย่าง สัมผัส 4 อย่าง ฟังเสียง 3 อย่าง ดมกลิ่น 2 อย่าง และรับรส 1 อย่าง ซึ่งวิธีนี้จะช่วยเบี่ยงเบนสมองจากการจดจ่ออยู่กับเรื่องที่ทำให้โกรธหรือเครียด
ขั้นตอนการทำ Grounding 5-4-3-2-1
- มองสิ่งของรอบตัว 5 อย่าง
- สัมผัสพื้นผิวสิ่งของ 4 อย่าง
- ฟังเสียงที่ได้ยิน 3 เสียง
- ดมกลิ่นรอบตัว 2 กลิ่น
- รับรสชาติในปาก 1 อย่าง
2. Cool Down Technique
- ลองหา Time-out สั้นๆ เช่น ลุกออกจากโต๊ะทำงานไปล้างหน้า หรือ ดื่มน้ำเย็น เพื่อเปลี่ยนสภาวะทางกายภาพ
- Box Breathing โดยการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้น 4 วินาที หายใจออก 4 วินาที และกลั้น 4 วินาที เพื่อกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติกให้ร่างกายผ่อนคลาย
- Digital Detox ระหว่างวัน เช่น งดเช็กโซเชียลมีเดีย หรือ ข่าวสารที่กระตุ้นอารมณ์ลบในช่วงพักเที่ยง
พนักงานมีปัญหาทางอารมณ์ หัวหน้าควรรับมืออย่างไร?
หัวหน้างาน หรือ ผู้นำในองค์กร ควรเริ่มต้นด้วยการ “ฟังอย่างตั้งใจ” (Active Listening) โดยปราศจากการตัดสิน เพื่อสร้างพื้นที่ปลอดภัยให้พนักงานได้ระบายความอัดอั้น
อย่างไรก็ดี การรับฟังอย่างตั้งใจโดยไม่ตัดสินไม่ได้หมายความว่าคุณต้องยอมรับพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม แต่เป็นการหา “สาเหตุที่แท้จริง” (Root Cause) ของอารมณ์นั้นๆ ที่เกิดขึ้นในตัวพนักงาน
โดยเบื้องต้นแล้ว สามารถลองสังเกตได้ง่ายๆ ตามขั้นตอน ดังนี้
- ประเมินสถานการณ์ (Assess) โดยสังเกตว่าพฤติกรรมที่เปลี่ยนไปเกิดจากปัจจัยภายในทำงาน หรือ ปัจจัยภายนอก เช่น ปัญหาส่วนตัว
- สร้างพื้นที่ปลอดภัย (Safety Zone) โดยพูดคุยในที่ลับตาคน เพื่อไม่ให้พนักงานรู้สึกถูกประจาน
- รับฟังโดยไม่ตัดสิน (Non-judgmental Listening) ใช้ประโยคคำถามเช่น “พี่สังเกตว่าช่วงนี้ดูเครียดๆ มีอะไรให้พี่ช่วย หรือ ซัพพอร์ตตรงไหนหรือเปล่า?”
Quick Q&A เรื่องการใช้อารมณ์ในที่ทำงาน และ Toxic People ในที่ทำงาน
1. จะรู้ได้อย่างไรว่า ตัวเรากำลังเป็น Toxic People ในที่ทำงาน?
ตอบ: สังเกตจากการตอบสนองของคนรอบข้าง หากเพื่อนร่วมงานเริ่มหลีกเลี่ยงการสนทนา หรือคุณรู้สึกหงุดหงิดกับทุกเรื่องที่ไม่ได้ดั่งใจ จนต้องใช้ประชดประชัน หรือ ใช้ความรุนแรงเพื่อให้คนอื่นๆ ปฏิบัติตาม นั่นคือสัญญาณเบื้องต้นว่าคุณกำลังใช้อารมณ์เหนือเหตุผล และเริ่มใช้ความรุนแรง และมีพฤติกรรมที่เป็นพิษกับคนรอบข้าง
2. การร้องไห้ในที่ทำงานถือว่าไม่เป็นมืออาชีพ (Unprofessional) หรือไม่?
ตอบ: ไม่ใช่เรื่องผิดปกติที่จะมีความรู้สึก แต่การจัดการหลังจากการร้องไห้สำคัญกว่า ควรขอตัวไปสงบสติอารมณ์ในพื้นที่ส่วนตัว และเมื่อกลับมาทำงาน แนะนำให้สื่อสารกับหัวหน้า หรือ ทีมถึงสาเหตุ โดยเน้นการหาทางออกของปัญหา
3. เทคนิค Grounding 5-4-3-2-1 ใช้ได้ผลจริงในที่ทำงานที่มีความกดดันสูงไหม?
ตอบ: เทคนิค Grounding มีส่วนช่วยในการย้ายการประมวลผลของสมองจากระบบอารมณ์ (Limbic System) มายังระบบประสาทสัมผัสและการรับรู้ (Cortex) ช่วยให้ร่างกายสงบลงในทางสรีรวิทยาภายใน 1-2 นาที
จะเห็นได้ว่า การรักษาความเป็นมืออาชีพไม่ใช่การกดทับอารมณ์ แต่คือการรู้เท่าทันความรู้สึกของตนเองและสื่อสารออกมาอย่างสร้างสรรค์และเห็นอกเห็นใจผู้อื่น (Assertive Communication)
แน่นอนว่า เมื่อเข้าใจจิตวิทยาเบื้องหลังและมีเครื่องมือจัดการความเครียดที่ถูกต้องแล้ว เท่านี้วัยทำงานก็สามารถรักษาทั้ง “งาน” และ “ใจ” ให้เติบโตไปพร้อมกันได้เช่นกัน
แต่นอกจากการจัดการและเท่าทันอารมณ์ในที่ทำงานแล้ว หากคุณเป็นวัยทำงานที่อยากพัฒนาตัวเองในด้านอื่นๆ ให้ตัวเองสามารถไปต่อในโลกการทำงานได้โดยที่ไม่ต้องทำร้ายสุขภาพใจ ลองมาดู Work in Progress Podcast ที่จะช่วยให้คุณพัฒนาตัวเองง่ายๆ ผ่านประสบการณ์ที่วัยทำงานเจอมาจริงและอยากแชร์ให้ทุกคน “เหนื่อยน้อยลง” กัน 🙂
หากคุณเริ่มสังเกตว่าความเครียดหรืออารมณ์ในที่ทำงานกำลังส่งผลต่อความสัมพันธ์กับคนรอบข้าง การทำความเข้าใจพฤติกรรมของ Toxic People ก็เป็นอีกเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพราะบางครั้งปัญหาอาจไม่ได้เกิดจากตัวเราเพียงอย่างเดียว แต่อาจมาจากสภาพแวดล้อมหรือคนบางประเภทในที่ทำงานด้วยเช่นกัน
หากอยากรู้ว่า Toxic People มีพฤติกรรมแบบไหน และควรรับมืออย่างไรโดยไม่กระทบสุขภาพจิตของตัวเอง สามารถอ่านต่อได้ในบทความนี้
วิธีรับมือ Toxic People อย่างมืออาชีพ ซึ่งจะช่วยให้คุณเข้าใจสัญญาณของคนประเภทนี้ พร้อมแนวทางจัดการสถานการณ์อย่างเหมาะสม เพื่อรักษาทั้งประสิทธิภาพการทำงานและความสบายใจของตัวเองในระยะยาว
