ชีวิตประจำวันที่แสนวุ่นวายอาจทำให้ใครหลายคนเกิดความเครียดสะสมได้โดยไม่รู้ตัว บ่อยครั้งกว่าจะรู้ตัวว่าความเครียดสะสมในร่างกายและจิตใจเริ่มเป็นปัญหาก็จนวันที่รู้สึกว่าตัวเองเริ่มนอนไม่หลับและมีปัญหาสุขภาพเข้าให้แล้ว
อย่างไรก็ดี แม้จะฟังกี่ครั้งก็ยังตลกอยู่ไม่น้อย แต่วลีอย่าง ‘นอนน้อย แต่นอนนะ’ กลับแสดงให้เห็นว่า ใครหลายคนกำลังมองข้ามอันตรายและผลเสียของการนอนน้อยที่มีต่อร่างกายและจิตใจในระยะยาวเช่นกัน
หากใครที่ต้องทำงานหนักเป็นประจำ แต่ยังไม่มั่นใจว่า การนอนไม่พอ จะเป็นอันตรายต่อสุขภาพมากน้อยแค่ไหน มีผลเสียอะไรในระยะยาวบ้าง มาเช็กให้ชัวร์ได้ในบทความนี้กัน
เข้าใจธรรมชาติการนอนหลับของมนุษย์ก่อน
ก่อนที่จะไปดูว่าการนอนไม่พอส่งผลต่อร่างกายและจิตใจอย่างไร ทุกคนจำเป็นที่จะต้องทำความเข้าใจถึงธรรมชาติการนอนหลับของมนุษย์ก่อน
รู้จักระยะการนอนหลับของมนุษย์
โดยพื้นฐานแล้ว การนอนหลับของมนุษย์จะแบ่งออกเป็น 2 ระยะ ดังนี้
- Non-Rapid Eye Movement (NREM) หรือ ระยะการนอนหลับธรรมดา
เริ่มตั้งแต่ระยะที่ 1 ที่ร่างกายกำลังปรับสภาพจากสภาวะตื่นตัวไปเป็นสภาวะนอนหลับ จากนั้นจึงเข้าสู่ระยะที่ 2 หรือ สภาวะหลับสนิท และสุดท้ายจึงเข้าสู่ระยะที่ 3 หรือ สภาวะหลับลึก โดยในระยะหลับลึกนี้ ร่างกายจะเริ่มหลั่งโกรทฮอร์โมนและฮอร์โมนอื่น ๆ ออกมาซ่อมแซมส่วนที่ลึกหรอ ตลอดจนพัฒนาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงขึ้น
- Rapid Eye Movement (REM) หรือ ระยะหลับฝัน
เป็นช่วงการนอนหลับที่กล้ามเนื้อในร่างกายไม่มีการเคลื่อนไหว ยกเว้นแต่กล้ามเนื้อควบคุมดวงตา รวมไปถึงสมองที่ยังคงทำงานอย่างต่อเนื่อง การนอนหลับในช่วงนี้จึงส่งผลต่อพัฒนาการทางสมอง ประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ความทรงจำและอารมณ์ โดยส่วนใหญ่แล้ว ร่างกายของเราจะเริ่มเข้าสู่ระยะหลับฝันหลังจากนอนหลับไปแล้ว 90 นาที และ จะเกิดขึ้นอย่างน้อย 4 – 5 รอบต่อคืน
เข้าใจวงจรการนอนหลับในแต่ละคืน
เมื่อเริ่มเข้านอน ร่างกายจะสร้างวงจรการนอนหลับ (Sleep Cycle) ขึ้นมา เริ่มตั้งแต่การเข้าสู่ Non-Rapid Eye Movement (NREM) จากระยะ 1 2 และ 3 จากนั้นจึงกลับเข้าสู่ระยะที่ 3 2 และ 1 สุดท้ายจึงเข้าสู่ระยะ Rapid Eye Movement (REM) ก่อนที่จะกลับมาเข้าสู่ระยะ Non-Rapid Eye Movement (NREM) อีกครั้ง
การนอนหลับครบ 1 ระยะ REM ใช้เวลาประมาณ 90 นาที และ นับเป็น 1 วงจรการนอนหลับ หรือ 1 Sleep Cycle โดยการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพควรมีอย่างน้อย 3 – 6 วงจรการนอนหลับ หรือคิดเป็น 270 – 540 นาทีต่อคืน คิดเป็น 4.5 – 9 ชั่วโมง
| Sunday Tips! คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า การนอนที่ดีต่อสุขภาพจำเป็นต้องนอนให้ครบ 6 – 8 ชั่วโมง แต่ในความเป็นจริงแล้ว ระยะเวลาในการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพจะแตกต่างกันไปตามอายุ เช่น ทารกควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 16 – 18 ชั่วโมงต่อวัน ในขณะที่วัยรุ่นและผู้ใหญ่ควรนอนหลับให้ได้อย่างน้อย 7 – 9 ชั่วโมงเพื่อสุขภาพที่ดี |
‘นอนไม่พอ’ ต่างจาก ‘นอนไม่หลับ’ หรือไม่?
นอนไม่พอ หรือ นอนน้อย เป็นหนึ่งในภาวะที่ร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ โดยภาวะดังกล่าวนี้สามารถเกิดขึ้นได้จากหลายปัจจัย ทั้งการทำงานหนักจนมีเวลานอนหลับไม่พอ การโต้รุ่งอ่านหนังสือ ดูซีรีส์ แฮงค์เอาท์กับเพื่อน ไปจนถึงกิจกรรมอื่น ๆ เข้ามารบกวนเวลานอนหลับไป
นอกจากนี้ ภาวะการนอนไม่พอยังอาจมีสาเหตุมาจากการนอนไม่หลับ ซึ่งเกิดขึ้นจากหลายสาเหตุ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดสะสม ความผิดปกติในร่างกาย ภาวะและอาการทางจิตเวช สภาพห้องนอน ไปจนถึงการที่ร่างกายตื่นตัวจากการออกกำลังกาย การดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เครื่องดื่มชูกำลังและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสม
รู้สึกนอนไม่พอ ตาค้างนอนไม่หลับ มานอนตอนเช้าแทนได้ไหม?
ด้วยภาระการทำงาน ไปจนถึงกิจกรรมคลายเครียดในช่วงตอนดึกอย่างการดูซีรีส์เรื่องโปรดและการออกไปแฮงค์เอาท์กับเพื่อน ส่งผลให้ใครหลายคนเข้านอนดึกอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ บางครั้งกว่าจะรู้ตัวอีกทีก็รุ่งสาง จนนาฬิกาเดินทางมาสู่เช้าวันใหม่เป็นที่เรียบร้อยแล้ว
การเข้านอนในช่วงดึกดื่น หรือแม้แต่การล้มตัวนอนในช่วงรุ่งสางเป็นประจำ เป็นตัวเพิ่มความเสี่ยงที่ร่างกายจะนอนหลับพักผ่อนไม่เต็มวงจรการนอนหลับ หรือนอนหลับได้น้อยกว่า Sleep Cycle ที่เหมาะสม
นอกจากจะรู้สึกไม่สดชื่นหลังตื่นนอนแล้ว การนอนหลับพักผ่อนไม่เต็ม Sleep Cycle นี้ยังผลกระทบต่อสมอง รวมไปถึงประสิทธิภาพการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ซึ่งเป็นตัวควบคุมอวัยวะต่าง ๆ ภายในร่างกาย ตลอดจนการแสดงออกของพฤติกรรม การเรียนรู้ ไปจนถึงการตัดสินใจในชีวิตประจำวัน
นอกจากนี้ แสงแดดของเช้าวันใหม่ รวมไปถึงแสงจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ยังเป็นตัวกระตุ้นการทำงานของกลุ่มเซลล์ที่ควบคุมนาฬิกาชีวิตอย่าง ‘นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติก (Suprachiasmatic Nucleus: SCN)’ อีกด้วย
โดยเมื่อประสาทของดวงตาได้รับการกระตุ้นจากแสง กลุ่มเซลล์นิวเคลียสซูพราไคแอสมาติกจะส่งสัญญาณกระตุ้นอุณหภูมิในร่างกายปรับตัวสูงขึ้น พร้อมกระตุ้นการทำงานของฮอร์โมนคอร์ติซอลและระบบต่าง ๆ ภายในร่างกายต่อไป ด้วยเหตุนี้ ใครหลายคนจึงอาจรู้สึกตาค้างและตื่นตัวในช่วงรุ่งสางทั้ง ๆ ที่ยังไม่ได้นอนเลยแม้แต่น้อย
ผลเสียของการนอนน้อยมีอะไรบ้าง?
คนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่า การนอนไม่พอจะทำให้มีอาการมึนงงและรู้สึกง่วงนอนตลอดทั้งวัน แต่ในความเป็นจริงแล้ว การนอนไม่พอสามารถสร้างความเสียหายและส่งผลเสียกับร่างกายในระยะยาวได้มากถึง 3 ส่วนหลัก ดังนี้
ผลเสียต่อสมอง
การนอนหลับไม่เพียงพอสามารถส่งผลเสียกับสมองในระยะยาวได้ โดยนอกจากจะเพิ่มความเสี่ยงที่จะทำให้หลอดเลือดสมองตีบแล้ว การอดนอนเป็นประจำยังเพิ่มความเสี่ยงให้สมองส่วนธาลามัสหยุดทำงานชั่วขณะทำให้เกิดเป็นภาวะหลับใน ซึ่งเป็นอันตรายต่อการขับรถยนต์และใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก
นอกจากนี้ การนอนไม่พอยังเพิ่มความเสี่ยงที่สมองส่วนอื่น ๆ จะทำงานผิดปกติ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสมองส่วนของการเรียนรู้อย่างสมองส่วนหน้าและกลีบสมองบริเวณขมับ ส่งผลให้เกิดการเรียนรู้ช้าลง มีการแสดงออกทางพฤติกรรมที่ผิดปกติ มีอาการหลงลืม หรือในบางครั้งอาจทำให้เกิดภาวะการตัดสินใจผิดพลาดได้
ผลเสียต่อร่างกาย
โดยส่วนใหญ่แล้ว คนนอนไม่พอมักมีอาการอ่อนเพลียในวันรุ่งขึ้น ทำให้ไม่สามารถโฟกัสกับงานและการใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างเต็มที่ ซึ่งไม่เพียงแต่จะส่งผลกับประสิทธิภาพในการทำงานเท่านั้น แต่ยังเพิ่มความเสี่ยงที่จะเกิดอุบัติเหตุได้เช่นกัน
นอกจากนี้ การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอจะเป็นตัวกระตุ้นให้ฮอร์โมนควบคุมความอยากอาหารทำงานผิดปกติ ทั้งยังทำให้เกิดความผิดปกติของการเผาผลาญน้ำตาลในเลือด ซึ่งไม่เพียงแต่จะเพิ่มความอยากอาหารจนทำให้เสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน ไขมันอุดตัน มีระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ รวมถึงโรคเบาหวานประเภท 2 เท่านั้น แต่ระดับฮอร์โมนที่ผิดปกตินี้ยังส่งผลระบบทางอาหารไม่สมดุล เนื่องจากตัวฮอร์โมนจะทำให้รู้สึกหิวและมีการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นเวลา
ที่สำคัญ ระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงขึ้นยังมีส่วนทำให้ความดันโลหิตสูง ส่งผลให้หัวใจทำงานหนักขึ้น หากไม่รีบปรับพฤติกรรมการนอนหลับ ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเป็นโรคหัวใจได้เช่นกัน
ผลเสียต่อสุขภาพจิต
ผลเสียของการนอนน้อยไม่ได้จำกัดอยู่แค่ร่างกายและสมองเท่านั้น แต่ยังสามารถส่งผลกระทบต่อสุขภาพจิตได้เช่นกัน โดยการนอนน้อยเป็นประจำสามารถทำให้ร่างกายรู้สึกเครียดสะสมและมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการซึมเศร้า ภาวะนอนไม่หลับ รวมไปถึงภาวะโรคทางจิตอย่างอาการประสาทหลอน หงุดหงิด หลงผิด ระแวง หูแว่ว ไปจนถึงโรคอารมณ์สองขั้ว (Bipolar Disorder) ได้เช่นกัน
5 เทคนิคเพิ่มคุณภาพการนอนหลับที่อยากบอกต่อ!
เมื่อรู้เท่าทันถึงผลเสียของการนอนน้อยแล้ว สำหรับใครที่นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอและต้องการปรับพฤติกรรมอยู่ล่ะก็ ลองมาดู 5 เทคนิคการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับกัน ทำตามง่าย เห็นผลจริง!
1. ฝึกร่างกายให้เข้านอนตรงเวลา
การเข้านอนตรงเวลาและนอนหลับในระยะเวลาที่เหมาะสม ไม่เพียงแต่จะช่วยปรับสมองให้คุ้นชินเท่านั้น แต่ยังถือเป็นการสร้างสมดุลของนาฬิกาชีวิต ในระยะยาวร่างกายก็จะเริ่มปรับตัวและพฤติกรรมการนอนหลับที่ดีขึ้น ไม่ต้องอดหลับอดนอนจนร่างกายอ่อนเพลียอีกต่อไป
2. หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลกับการนอนหลับ
หากอยากนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ อย่าลืมหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ส่งผลกับการนอนหลับด้วย ไม่ว่าจะเป็นการงดเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นส่วนผสมอย่างน้อย 6 – 8 ชั่วโมงก่อนเข้านอน การงดการออกกำลังกายที่ใกล้เวลานอน การงดดูซีรีส์จนรู้สึกตาค้าง ไปจนถึงการวางแผนการทำงานที่เหมาะสม เพื่อลดความเครียดสะสมจนทำให้นอนไม่หลับ
3. หากิจกรรมผ่อนคลายก่อนนอน
ในปัจจุบันนี้ กิจกรรมก่อนเข้านอนของคนส่วนใหญ่มักจะเป็นการเล่นโทรศัพท์มือถือไปจนถึงการดูซีรีส์เรื่องโปรด อย่างไรก็ดี แสงไฟและแสงสีฟ้าจากจออุปกรณ์ต่าง ๆ นี้ถือเป็นตัวกระตุ้นร่างกายให้รู้สึกตื่นตัว ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีในการนอนหลับ ขอแนะนำให้หลีกเลี่ยงการใช้งานโทรศัพท์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนเข้านอนอย่างน้อย 30 – 60 นาที พร้อมหากิจกรรมอื่น ๆ ทำ ไม่ว่าจะเป็นการอ่านหนังสือ การยืดเหยียดร่างกาย ไปจนถึงการเล่นโยคะง่าย ๆ ก่อนนอน
4. เลือกเครื่องนอนที่ดีต่อสุขภาพการนอน
การเลือกเครื่องนอนที่ออกแบบมาตามหลักสรีรศาสตร์สามารถช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ ไม่เพียงแต่จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายได้อย่างเหมาะสมเท่านั้น เครื่องนอนที่ออกแบบถูกต้องตามหลักสรีรศาสตร์ยังช่วยลดอาการตื่นกลางดึกจากอาการปวด ทั้งยังช่วยให้รู้สึกตื่นนอนอย่างสดชื่นอีกด้วย
5. ดูแลสุขภาพเป็นประจำ
การรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ พร้อมออกกำลังกายเป็นประจำ นอกจากจะช่วยเสริมสร้างสุขภาพให้แข็งแรงแล้ว ยังสามารถช่วยทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างสมดุล ที่สำคัญ การออกกำลังกายยังช่วยคลายเครียดและทำให้สมองปลอดโปร่งขึ้น ซึ่งถือเป็นส่วนสำคัญที่ช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้ในระยะยาว
การนอนหลับพักผ่อน เป็นพื้นฐานสำคัญไปสู่การ เสริมสร้างสุขภาพกายและสุขภาพจิตที่แข็งแรง รู้แบบนี้แล้ว อย่าลืมนำเทคนิคการเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ ตลอดจนรายละเอียดของผลเสียของการนอนน้อยที่นำมาฝากนี้ไปพิจารณาและปรับใช้ให้เข้ากับไลฟ์สไตล์ของตัวเองด้วย
อย่างไรก็ดี แม้จะนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ แต่บ่อยครั้งปัญหาสุขภาพก็อาจเกิดขึ้นได้โดยไม่ทันตั้งตัวเช่นกัน ดังนั้น เพื่อช่วยบริหารความเสี่ยง ตลอดจนเป็นตัวช่วยดูแลสุขภาพ อย่าลืมเลือกทำประกันสุขภาพออนไลน์กับ Sunday เพื่อเพิ่มความอุ่นใจให้กับชีวิต เลือกความคุ้มครองเมคเซนส์ในเบี้ยประกันที่เหมาะสม เลือกทำประกันสุขภาพกับ Sunday