สูตรลดน้ำหนัก 10 กิโล 1 เดือน แค่ได้ยินเชื่อว่าใคร ๆ ก็ต้องรู้สึกไม่เชื่อไปตาม ๆ กัน แต่สำหรับใครที่ไดเอทผ่านมาหลายวิธี แต่ก็ยังไม่เห็นผลลัพธ์ หรือ กลับไปโยโย่ ลองมาทำความรู้จักเคล็ดลับการไดเอทอย่างปลอดภัยและตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์ที่นำมาฝากในบทความนี้กัน ใครมองหาวิธีไดเอทอยู่ มาดูกัน!
ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต
อันดับแรกของการไดเอท คือ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ขอย้ำว่าเป็นการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น ไม่ใช่การตัดหรือห้ามรับประทานเลย เพราะมิเช่นนั้นจะยิ่งเพิ่มความเสี่ยงให้น้ำหนักโยโย่กลับมาได้
โดยคาร์โบไฮเดรตถือเป็นสารอาหารที่สำคัญ เพราะร่างกายจำเป็นต้องใช้เป็นพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ อีกทั้งยังทำหน้าที่ในการขับเคลื่อนระบบอวัยวะต่าง ๆ อีกด้วย อย่างไรก็ดี หากทานมากเกินความต้องการไป คาร์โบไฮเดรตก็จะกลายเป็นไขมันสะสมได้เช่นกัน
โดยการลดคาร์โบไฮเดรตนี้ แนะนำให้ค่อย ๆ ลดปริมาณลงอย่างเหมาะสม เช่น ปกติทานข้าวมื้อละ 2 ทัพพี ก็อาจจะลดมาเป็น 1 ทัพพี เป็นต้น
งดน้ำตาล
ถ้าใครอยากลด 10 กิโลฯ ใน 1 เดือนให้ได้ การงดเติมน้ำตาลในเครื่องดื่ม อาหาร รวมถึงเครื่องปรุงเมนูต่าง ๆ ก็สามารถช่วยได้เช่นกัน เนื่องจากตัวน้ำตาลถือเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
เมื่อรับประทานน้ำตาลเข้าไป ร่างกายก็จะนำน้ำตาลไปเก็บสะสมเอาไว้ที่ตับในรูปแบบของไกลโคเจน และเมื่อมีปริมาณมากก็จะทำให้ตับส่งกรดไขมันไปตามกระแสเลือด กลายไปเป็นไขมันสะสมตามส่วนต่าง ๆ
ไม่เพียงแต่ควรที่จะงดของหวานอย่างน้ำหวานหรือของหวานเท่านั้น แต่ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงอย่างทุเรียน มะม่วงสุก หรือกล้วยก็ควรงดด้วยเช่นกัน เพราะหากทานมาก ๆ ก็ทำให้อ้วนได้เช่นกัน โดยเมนูไดเอทที่แนะนำสำหรับคนที่อยากทานของหวาน คือ ผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำอย่างฝรั่ง แก้วมังกร สัปปะรด มะละกอ และส้ม
ออกกำลังกาย
ถ้าอยากจะลด 10 กิโลฯ ภายใน 1 เดือน ก็ต้องลุกขึ้นมาออกกำลังกาย โดยควรที่จะออกทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป ซึ่งการออกแบบคาร์ดิโอนั้นเป็นวิธีที่ช่วยเผาผลาญแคลอรีได้ดีและช่วยลดไขมันสะสมตามจุดต่าง ๆ ของร่างกายได้ ส่วนการเวทเทรนนิ่งจะเปรียบเสมือนการสร้างเตาเผาให้กับร่างกายเราในระยะยาว ยิ่งเรามีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นมากเท่าไหร่ ก็จะทำให้ระบบเผาผลาญเราดียิ่งขึ้นไปอีก
ดื่มน้ำให้มาก
การดื่มน้ำนั้นสำคัญมากสำหรับคนที่อยากไดเอทให้ได้ผล นั่นเป็นเพราะว่า การดื่มน้ำจะทำให้อุณหภูมิในร่างกายของเราลดลง ร่างกายจึงต้องสร้างความร้อนขึ้นมาเพื่อรักษาสมดุลโดยการเร่งเผาผลาญพลังงาน จึงสามารถช่วยลดน้ำหนักและไขมันส่วนเกินได้
นอกจากนี้ การดื่มน้ำเปล่าก่อนมื้ออาหาร ก็จะช่วยลดความหิวได้ และช่วยลดความอยากในการดื่มน้ำหวาน แถมยังช่วยให้ผิวพรรณชุ่มชื้นอีกด้วยนะ
นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ
การนอนให้เพียงพออย่างน้อย 7-8 ชั่วโมงต่อวัน จะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเลปตินออกมาได้อย่างปกติ ซึ่งฮอร์โมนเลปตินนี้มีหน้าที่ส่งสารไปยังสมองเพื่อระงับความอยากอาหาร ทำให้ไม่ทานจุกจิกในระหว่างวัน ทั้งยังทำให้รับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลง
ในทางกลับกัน หากเรานอนไม่เพียงพอ ร่างกายเราก็จะหลั่งฮอร์โมนเกรลินออกมา ทำให้เกิดความรู้สึกอยากอาหารมากกว่าปกติ ส่งผลให้เพิ่มความเสี่ยงที่ร่างกายจะสะสมไขมันเพิ่มขึ้นด้วย
ลดปริมาณแคลอรีที่ทานในแต่ละวัน
ใครที่ไม่ชอบทานอาหารไดเอทอย่างอาหารคลีน แนะนำว่าให้ลดปริมาณแคลอรีดูก่อน เช่น ปัจจุบันเราทานวันละ 4,000 กิโลแคลอรี และต้องการลดน้ำหนัก 10 กิโลฯ ใน 1 เดือน นั่นหมายความว่าเราต้องลดแคลอรี่ไปทั้งสิ้น 77,000 กิโลแคลอรีภายใน 1 เดือน (7,700 กิโลแคลอรีเท่ากับน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) หรือประมาณวันละ 2,483 แคลอรี่
ทั้งนี้ทั้งนั้น ใครที่ทานน้อยอยู่แล้วและไม่ได้มีน้ำหนักมาก การเลือกลดน้ำหนัก 1 เดือน 10 กิโลฯ ก็อาจจะไม่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน แต่หากใครมีน้ำหนักมาก ๆ หรือมี BMI > 25 kg/m² การใช้วิธีลดแคลอรีก็ยังสามารถทำได้ หรือใครที่ไม่รู้ว่าควรทานวันละเท่าไหร่หรือจะเลือกทานสารอาหารอะไรดี ก็สามารถใช้ App คํานวณแคลฯ และสารอาหารอย่าง MyFitnessPal, DooCalories, Calkcal หรือ Foodvisor ได้เช่นกัน
วิธีไดเอทที่ถูกต้อง ควรจะเป็นวิธีที่สามารถทำได้อย่างยั่งยืนและไม่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ รวมถึงไม่ควรเร่งรีบเกินไป เพราะถึงแม้ว่าความหมายของการไดเอท คือ การลดน้ำหนักแบบชั่วคราว แต่ความเป็นจริงแล้ว เราไม่สามารถลดน้ำหนักที่เราสะสมมาเป็นระยะเวลานานในเวลาอันสั้นได้ กลับกัน เราควรทำอะไรที่เราทำได้ไปตลอดชีวิต แค่นี้เราก็จะมีหุ่นสวยและมีสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืนแล้ว
หากหันมาดูแลสุขภาพแล้ว อย่าลืมทำประกันสุขภาพออนไลน์กับ Sunday เอาไว้ด้วย เพื่อเป็นตัวช่วยบริหารความเสี่ยงที่มาจากค่ารักษาพยาบาล ทั้งยังช่วยเพิ่มความอุ่นใจด้วยการเข้าถึงการรักษาพยาบาลที่มีประสิทธิภาพด้วยเช่นกัน ครบครันด้วยแผนความคุ้มครองที่ตอบโจทย์ พร้อมเช็กเบี้ยประกันเองได้ง่าย ๆ ใช้แค่ ‘วันเดือนปีเกิด’ เท่านั้น