เริ่มต้นออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ เผาผลาญดี เวลาน้อยก็ทำได้
‘คาร์ดิโอ’ สำหรับคนวัยทำงานที่มีเวลาน้อย แล้วอยากดูแลสุขภาพให้ดีอยู่เสมอ การดูแลเรื่องอาหารการกินอย่างเดียวคงไม่พอ ต้องหันมาออกกำลังกายที่เหมาะสมกับการใช้ชีวิตด้วย อย่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ ช่วยเพิ่มการเผาผลาญของร่างกาย ช่วยส่งเสริมสุขภาพให้ดีมากยิ่งขึ้น ซันเดย์เลยรวบรวมเอาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอมาไว้ให้แล้วในบทความนี้!
ออกกำลังกายแบบ ‘คาร์ดิโอ’ คือ?
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) เป็นการออกกำลังกายที่สามารถช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีโดยไม่ต้องใช้เวลามาก แล้วก็ยังช่วยเพิ่มอัตราการหายใจให้กับผู้ออกกำลังกายด้วยนะ ซึ่งการออกกำลังกายแบบนี้จะเน้นไปที่การเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อขนาดใหญ่อย่างต่อเนื่อง เช่น กล้ามเนื้อขา แขน รวมถึงการโฟกัสที่การใช้แกนกลางของลำตัวด้วย
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอส่งผลทำให้เกิดการเผาผลาญที่ดีขึ้นของร่างกาย ช่วยให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้นในระยะยาว ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ควรจะทำควบคู่ไปกับการออกกำลังกายแบบ Body Weight เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อโดยรวมด้วย
การออกกำลังกายแบบ ‘คาร์ดิโอ’ มีกี่แบบ?
ต้องบอกว่าการออกกำลังกายแบบนี้มีอยู่ 3 ประเภทใหญ่ ๆ ด้วยกันซึ่งก็จะมีวิธีการออกกำลังกายที่แตกต่างกันออกไป
- LISS (Low Intensity Steady State) เป็นคาร์ดิโอที่เหมาะกับผู้เริ่มต้น เพราะมีแรงกระทบน้อย ไม่เหนื่อยมากแต่ยังทำให้หัวใจได้ทำงานได้มากขึ้น โดยอัตราการเต้นของหัวใจจะไม่เกิน 60% เช่นการเดิน การเดินเร็ว การว่ายน้ำ เป็นต้น ซึ่งควรทำอย่างน้อย 45 นาทีต่อครั้ง
- MISS (Moderate Intensity Steady State) ถือว่าเป็นคาร์ดิโอที่ทุกคนน่าจะคุ้นเคยกันอยู่แล้ว เพราะเป็นระดับกลาง ๆ ซึ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่รักษาระดับการเต้นของหัวใจให้ไม่เกิน 70% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ การเต้นแอโรบิค การเดินบนเครื่อง Elliptical หรือการใช้เครื่องเดินบันได ควรทำครั้งละ 30 นาทีขึ้นไป
- HIIT (High Intensity Interval Training) ที่เหมาะกับคนที่ชอบความหนักหน่วงและความท้าทาย เพราะนี่คือคาร์ดิโอที่ถือว่าโหดที่สุด ทำให้ร่างกายได้เผาผลาญ เสียเหงื่อและใจเต้นเร็วสูงถึง 90% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด การออกกำลังกายแบบนี้จะเป็นออกกำลังกายแบบออกแรงเยอะ ๆ แล้วสลับกับออกกำลังกายเบาลง ประมาณ 10-15 นาทีต่อครั้ง
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบบ ‘คาร์ดิโอ’
รู้จักกับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอไปแล้ว มาดูกันดีกว่าว่าการออกกำลังกายแบบนี้มีข้อดีอย่างไรบ้างกับร่างกาย
- ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคหัวใจ ซึ่งเป็นโรคที่วัยทำงานมีความเสี่ยงมากขึ้น แถมยังทำให้หัวใจแข็งแรงมากขึ้นด้วย
- สามารถช่วยดูแลเรื่องน้ำหนักได้ดี เพราะช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญในร่างกาย
- ช่วยลดความดันโลหิตได้ดีในระยะยาว
- ลดความเสี่ยงขอการเกิดโรคร้ายเช่น เบาหวาน โรคหัวใจ เป็นต้น
- ทำให้นอนหลับได้ดีขึ้น เพราะสุขภาพโดยรวมดีมากขึ้น
- มีระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงขึ้น
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ แค่หาเวลาทำอย่างน้อย ๆ วันละ 10 นาที (แบบ HIIT) หรือเพียงวันละ 40 นาที ด้วยการเดินเร็วบนลู่วิ่งสามารถทำให้ร่างกายของเราทำงานได้ดีขึ้น ช่วยส่งเสริมให้สุขภาพโดยรวมมีความสมบูรณ์ ห่างไกลจากโรคมากขึ้นแล้ว แต่สำหรับใครที่ไม่สะดวกไปยิม หรือไม่มีเครื่องมือในการออกกำลังกายที่ครบถ้วน ซันเดย์ก็มีวิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอง่าย ๆ ที่บ้านมาฝากด้วยนะ
วิธีออกกำลังกายแบบ ‘คาร์ดิโอ’ ที่บ้าน
จ่ายค่ายิมแต่ละเดือนก็อาจจะแพงเกินไป หรืออยู่ไกลบ้าน เดินทางไม่สะดวกก็ไม่เป็นไร เพราะการเริ่มต้นคาร์ดิโอทำได้ง่ายกว่าที่คิด อยู่ที่บ้านมีอุปกรณ์ไม่มากก็ทำได้แล้ว เช่น
- การเต้นแอโรบิก โดยสามารถทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน คอนโดหรือแม้แต่ห้องพักที่มีพื้นที่น้อย โดยสามารถเปิดดูท่าเต้นออกกำลังกายจากใน YouTube เลยก็ได้ จะมีให้เลือกทั้งแบบไม่กระโดด แบบกระโดด เลือกให้เหมาะสมกับร่างกายของเรา เท่านี้ก็เริ่มได้แล้ว
- การกระโดดเชือกก็ทำได้เหมือนกัน แต่ซันเดย์อยากให้ระวังว่าใครที่มีอาการบาดเจ็บช่วงข้อเข่า หรือมีน้ำหนักตัวมาก การกระโดดเชือกอาจจะไม่เหมาะสมในช่วงแรก
- เพิ่มการออกกำลังกายแบบบอดี้เวทเข้าไปด้วย เช่น การควอท การแพลงก์ การวิดพื้นเป็นต้น เพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ
- วิ่งเหยาะ ๆ ในสวน หรือบริเวณหมู่บ้านก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่ทำได้ง่าย ๆ และไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรมาก สำหรับใครที่น้ำหนักเยอะหรือมีอาการบาดเจ็บมาก่อน อาจจะใช้วิธีเดินเร็วแทน ทำสัก 30 นาทีต่อวันก็ถือว่าเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีแล้วล่ะ
ดูแลสุขภาพให้รอบด้าน ลดความเสี่ยงได้เยอะ
นอกจากการออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การเอาใจใส่เรื่องอาหารการกินควบคู่กันจะทำให้ร่างกายแข็งแรงขึ้นได้ เมื่อลดความเสี่ยงในการเกิดปัญหาสุขภาพได้แล้ว ก็อย่าลืมที่จะดูแลตัวเองให้มากขึ้นกับการเลือกทำประกันสุขภาพเอาไว้ เพื่อลดความเสี่ยงทางด้านการเงินเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บหรือป่วยในอนาคตด้วยนะ
