ก่อนจะไปดู 3 ท่าออกกำลังกายแบบ Weight Training วันนี้ ซันเดย์จะพาทุกคนไปทำความเข้าใจกันก่อนว่า Weight Training คืออะไรเพื่อประกอบการตัดสินใจของทุกคนก่อนออกกำลังกายจริง
Weight Training (เวทเทรนนิ่ง) คืออะไร?
เวทเทรนนิ่งคือการออกกำลังกายที่ช่วยกระตุ้นให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรง มีความยืดหยุ่นได้ดี โดยเน้นไปที่การใช้แรงต้าน (Resistance Exercise) จากทั้งน้ำหนักของตัวเองและน้ำหนักของอุปกรณ์อื่น ๆ โดยเวทเทรนนิ่งจะมีประโยชน์ที่น่าสนใจ เช่น
- เพิ่มกล้ามเนื้อให้มากขึ้น ทำให้สามารถเผาผลาญพลังงานได้ดีมากขึ้น ช่วยลดโอกาสและความเสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน
- กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงมากขึ้น ลดอาการปวดหลัง ปวดกล้ามเนื้อ และลดอาการบาดเจ็บจากการใช้กล้ามเนื้อได้ดี
- สามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินได้ดี เพราะช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบการเผาผลาญ
- มีส่วนช่วยในการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูกให้มากขึ้น
Weight Training เหมาะกับใครบ้าง?
จริง ๆ ต้องบอกว่าเวทเทรนนิ่งเหมาะกับทุกช่วงวัยเลยนะ เพราะว่าเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี ทำให้ลดความเสี่ยงอาการป่วยต่าง ๆ ได้อีกหลายอย่าง เช่น
- คนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ เวทเทรนนิ่งก็สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ดี มีความแข็งแรงมากขึ้น
- เวทเทรนนิ่งสำหรับผู้สูงอายุจะช่วยสร้างมวลกระดูก ลดความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน โดยเฉพาะเมื่อทำเวทเทรนนิ่งตั้งแต่อายุยังไม่มาก
- ใครที่กำลังลดน้ำหนัก ต้องการลดไขมัน เวทเทรนนิ่งก็ช่วยได้เป็นอย่างดี
แต่ไม่ใช่ว่าใครอยากจะทำก็ทำได้เลย เพราะการออกกำลังกายทุกประเภทจะต้องศึกษาก่อนว่าเหมาะกับตัวเองมากน้อยแค่ไหน โดยเฉพาะในคนบางกลุ่มที่มีโรคประจำตัวอย่างเช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคกระดูกและข้อ โรคเบาหวานและโรคเกี่ยวกับปอด ซันเดย์แนะนำว่าให้ปรึกษาแพทย์ประจำตัว หรือผู้ช่วยในการออกกำลังกายเพื่อค้นหาโปรแกรมเวทเทรนนิ่งที่เหมาะสมกับอาการป่วยได้ดี เพื่อลดความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บหรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้
3 ท่า Weight Training ง่ายๆ ได้ผลดี
ทุกคนสามารถเริ่มต้นได้ไม่ยากเลย โดยเฉพาะในคนที่มีสุขภาพดี ไม่มีโรคประจำตัวที่ต้องเป็นกังวล โดยอาจจะเริ่มต้นได้จากการศึกษาท่าพื้นฐานและศึกษาการใช้อุปกรณ์เสริมในการออกกำลังกาย ท่าออกกำลังกายแบบ Weight Training ง่าย ๆ คือ
1. ท่าสควอช (Squat)
- เริ่มต้นด้วยการกางขาทั้งสองข้างออกให้เท่ากับความกว้างของหัวไหล่
- ค่อย ๆ ย่อเข่าลง และพยายามไม่ให้หัวเข่ายื่นออกไปเกินจากปลายเท้า พยายามทำมุมเข่าให้ได้ 90 องศากับพื้น
- ยื่นแขนออกไปด้านหน้าทั้งสองข้างเพื่อช่วยในการทรงตัว
- ระวังให้หลังตรงอยู่ตลอด
- เน้นการลงน้ำหนักไปที่บริเวณส้นเท้า และพยายามเกร็งหน้าท้องขณะย่อเข่าด้วย
- หลังจากนั้นให้ยืดตัวขึ้นพร้อมกับเก็บแขนลง
โดยท่านี้สามารถทำได้เรื่อย ๆ อย่างน้อยวันละ 10 ครั้งแล้วค่อย ๆ เพิ่มจำนวนขึ้นไปเรื่อย ๆ จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ก้น แกนกลางลำตัวและอื่น ๆ อีกมากมายเลยทีเดียว
2. ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขน (Bicep Curls)
- ยืนตัวตรง แยกเท้าให้กว้างเท่ากับระยะหัวไหล่ของตัวเอง
- ใช้ดัมเบลล์ หรือมือใหม่สามารถใช้ขวดน้ำที่เติมน้ำน้ำหนัก 1 กิโลขึ้นไปมาใช้ได้เช่นกัน แล้วจับขวดน้ำไว้ในมือทั้งสองข้างในท่าหงายมือขึ้น
- เกร็งกล้ามเนื้อบริเวณต้นแขนแล้วค่อย ๆ ยกดัมเบลล์หรือขวดน้ำขึ้นอย่างข้าง ๆ จนอุปกรณ์แตะที่หัวไหล่
- ค่อย ๆ ปล่อยแขนลงแล้วทำซ้ำอีกเรื่อย ๆ
- ระหว่างทำท่านี้ ต้องระวังหลังให้ตรงตลอดเวลา และเกร็งหน้าท้องช่วย
ระยะเวลาที่เหมาะสมคือทำอย่างน้อย 3 เซ็ต เซ็ตละอย่างน้อย 8-12 ครั้ง แล้วสามารถค่อย ๆ เพิ่มน้ำหนักของอุปกรณ์และจำนวนครั้งได้มากขึ้นเรื่อย ๆ ตามความต้องการ ท่านี้จะช่วยทำให้สร้างกล้ามเนื้อแขน รวมถึงเสริมความแข็งแรงของข้อต่อและเอ็นด้วย
3. ท่าแพลงก์ (Plank)
อีกหนึ่งท่าที่ทำได้เองที่บ้านง่าย ๆ ไม่ต้องใช้อุปกรณ์อะไรให้มากมายก็คือท่าแพลงก์นั่นเอง สามารถเริ่มได้ง่าย ๆ
- เริ่มด้วยการนอนคว่ำกับพื้น สามารถหาเสื่อโยคะหรือเสื่อออกกำลังกายมารองตัวไว้ได้
- วางบริเวณแขนและข้อศอกไว้ใต้ลำตัว กว้างเท่ากันระยะหัวไหล่
- ค่อย ๆ ดันสะโพกและลำตัวขึ้นช้า ๆ ให้หัวไปจนถึงขาแนบขนานกับพื้นเป็นเส้นตรง
- เกร็งกล้ามเนื้อกลางลำตัวตลอดเวลา และทำค้างไว้เริ่มต้นที่ 30 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงตามท่าเริ่มต้น
- พัก 10-15 วินาที ก่อนจะเริ่มทำอีกครั้ง
ท่านี้ถือว่าเป็นท่าปราบเซียนเลยทีเดียว แต่สามารถเริ่มต้นฝึกได้ง่าย ๆ จากช่วงเวลาน้อย ๆ ก่อน ประโยชน์ที่ได้จากเวทเทรนนิ่งท่านี้คือได้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว หน้าท้อง หลังและสะโพกได้ดี
ดูแลสุขภาพด้วยการวางแผนวางแผนด้านสุขภาพ
การออกกำลังกายและการดูแลสุขภาพเป็นสิ่งที่ดีมาก ๆ ซันเดย์ขอบอกเคล็ดลับการดูแลสุขภาพอีกอย่างคือการตรวจสุขภาพเป็นประจำทุกปี เพื่อช่วยประเมินความเสี่ยงของโรคต่าง ๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นได้ แล้วก็อย่าลืมมองหาประกันสุขภาพที่ช่วยดูแลค่าใช้จ่ายเมื่อเกิดอาการบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย หรืออาการป่วยในช่วงอากาศเปลี่ยน
การมองหาประกันเอาไว้ป้องกันความเสี่ยง ถือว่าเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยทำให้คุณวางแผนการเงินได้มีประสิทธิภาพมากขึ้น หากคุณกำลังมองหาประกันสุขภาพ ที่ครอบคลุม ราคาเมคเซนส์ ลองคลิกที่ ซันเดย์
